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　　雙腳并攏站直，膝蓋骨上提，腿收緊，提胸腔，展肩向后，手臂伸直向下延展，側(cè)面，身體上下一條直線、樹式

　　曲右膝，手抓住右腳踝放于左大腿上端，右腳趾朝下，左腿伸直，雙手體前平舉，向上，掌心合十，反側(cè)重復(fù)。

　　雙腳打開一腿長，手臂體側(cè)平舉，左腳跟外展，右腳尖外展，右腳跟對(duì)準(zhǔn)左腳足弓，呼氣，身體向右向下，右手撐地，兩手臂一條直線，轉(zhuǎn)頭向上，反側(cè)重復(fù)。

　　戰(zhàn)一準(zhǔn)備，身體重心向前移，后方腿后抬與地面平行，前方腿伸直，手臂，軀干，后方腿與地面平行，曲左膝，右腳落地回到戰(zhàn)一，反側(cè)重復(fù)。

　　雙腳打開一腿長，手臂體側(cè)平舉，左腳跟外展JN江南·體育最新官網(wǎng)入口，右腳尖外展，右腳跟對(duì)準(zhǔn)左腳足弓，呼氣，曲右膝，大小腿90，轉(zhuǎn)頭向右，反側(cè)重復(fù)。

　　手杖式準(zhǔn)備，曲右膝，將右腳放在左膝外側(cè)，吸氣，展臂平舉，呼氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，曲左手肘放在右膝上方，右手掌放在臀部后方，反側(cè)重復(fù)。

　　山式，曲左膝，將身體重心放在右腳上，左手大臂外旋，抓住左腳腳踝或腳趾，慢慢抬起左腿，右手向上向后抓住左腳趾，反側(cè)重復(fù)。

　　山式，雙腳打開約一腿長，雙腳互相平行，雙手放在髖部，呼氣，從髖部向下折疊，指尖輕觸地面，曲手肘，頭頂觸地，手放在兩腿之間，雙腳、雙手、頭部，在直線、束角式

　　手杖式準(zhǔn)備，曲左膝，握住左腳拉向腹股溝，曲右膝，握住左腳拉向腹股溝，腳掌心相對(duì)，雙手握住腳尖，坐骨下壓，膝蓋下壓，保持脊柱立直。

　　仰臥山式，曲雙膝，雙膝分開與髖同寬，腳跟靠向坐骨，呼氣，抬臀向上，雙手握住腳背或十指交扣于身體下方。

　　平躺地面，雙手放在身體兩側(cè)，離身體稍稍有點(diǎn)距離，掌心朝上，腰部，肩部盡量貼緊地面，雙腿向前伸展，腳趾自然外展，閉上眼睛，放松呼吸，

　　對(duì)于初學(xué)者，不需要一味地追求高難度體式。體式是次要，重點(diǎn)是專注呼吸、身體的感受，去喚醒沉睡的身體。入門級(jí)體式，簡約而不簡單。

　　【免責(zé)聲明】本文僅代表作者本人觀點(diǎn)，與教育寶無關(guān)。教育寶對(duì)文中陳述、觀點(diǎn)判斷保持中立，不對(duì)所包含內(nèi)容的準(zhǔn)確性、可靠性或完整性提供任何保證。請(qǐng)讀者僅作參考，特此聲明！當(dāng)您認(rèn)為您的知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其他合法權(quán)益被侵犯，或者頁面信息有誤需要糾正或者刪除，請(qǐng)聯(lián)系客服或致電。

　　上班的人群，看電視、手機(jī)久了，會(huì)誘發(fā)肩頸背酸痛的問題，為了讓大家在短時(shí)間里緩解身體的僵硬和緊張，我為大家精心編排了一套只要有一把椅子，就可以輕松練瑜伽來緩解的好方法——脊柱理療十三式。