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　　夏令科普｜三伏天高溫來襲如何進(jìn)行科動(dòng)？“三伏”是一年中氣溫最高的時(shí)段，南方地區(qū)甚至要同時(shí)忍受且“濕”和“熱”左右夾擊的“蒸籠”天氣，每年三伏天里由于戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)導(dǎo)致中暑和熱射病而進(jìn)醫(yī)院搶救的新聞屢見不鮮。那么，“三伏天”可以戶外運(yùn)動(dòng)嗎？如何運(yùn)動(dòng)才能兼顧安全和健康？上海市浦東新區(qū)人民醫(yī)院急診與重癥醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師陳嵩說，如何在持續(xù)高溫的三伏天里做到合理鍛煉、科動(dòng)，從而避免中暑特別是熱射病的發(fā)生，對(duì)于愛好運(yùn)動(dòng)鍛煉的朋友們來說是必須做好的一門功課。

　　陳嵩說，夏季是運(yùn)動(dòng)健身的高峰期，我國(guó)自古便有“冬練三九、夏練三伏”的傳統(tǒng)說法，其中“夏練三伏”是指在酷熱天氣下堅(jiān)持鍛煉的一種習(xí)慣，也是一種磨練意志的方式。在炎熱的夏季鍛煉，皮下毛細(xì)血管擴(kuò)張，散熱能力提高，可以使具有更強(qiáng)的體溫調(diào)節(jié)能力，能使身體更好地適應(yīng)炎熱的自然氣候；通過鍛煉還能提高心臟供血功能，降低交感神經(jīng)興奮性，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能，同時(shí)對(duì)呼吸系統(tǒng)功能、改善代謝和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能均有益處，因此夏練三伏具有一定的科學(xué)道理。

　　陳嵩說，當(dāng)身體長(zhǎng)時(shí)間暴露在高溫且不透風(fēng)的環(huán)境下JN江南，體內(nèi)產(chǎn)生的熱量多于向體外散發(fā)的熱量，身體無法適應(yīng)和耐受高溫環(huán)境時(shí)就可能發(fā)生中暑。而熱射病是一種重癥中暑，是一種可致命的急性危重癥，以高熱和意識(shí)障礙為主要特征，由于高溫引起體溫調(diào)節(jié)功能失調(diào)，從而發(fā)生全身多個(gè)臟器損傷甚至臟器功能衰竭。熱射病又分為經(jīng)典型熱射?。ㄓ址Q非勞力性熱射病）和勞力型熱射病兩類。經(jīng)典型熱射病多見于體溫調(diào)節(jié)能力不足和伴有基礎(chǔ)疾病的年老體弱人群；而勞力型熱射病多見于既往健康的年輕人，因長(zhǎng)時(shí)間在高溫環(huán)境下干體力勞動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)而致病，建筑工人和運(yùn)動(dòng)員都是高危人群。對(duì)于運(yùn)動(dòng)愛好者們而言，需要高度警惕的就是勞力型熱射病。

　　那么，想要在高溫三伏天進(jìn)行科動(dòng)，確保鍛煉效果的同時(shí)避免健康風(fēng)險(xiǎn)，我們應(yīng)該注意哪些方面的問題呢？

　　避免在氣溫最高的時(shí)間段鍛煉，特別是上午11點(diǎn)到下午4點(diǎn)之間。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段陽光強(qiáng)烈，溫度高，極容易導(dǎo)致中暑甚至熱射病的發(fā)生。最佳鍛煉時(shí)間為早晨或太陽落山后，此時(shí)的氣溫較低，體感會(huì)更為舒適。

　　每個(gè)人可以根據(jù)自己的年齡、愛好、身體素質(zhì)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。游泳具有塑造體型、減輕體重、增強(qiáng)心血管功能等益處，可以說是夏季三伏天運(yùn)動(dòng)的較佳選擇之一。其次，健步走可以增強(qiáng)腿部肌肉力量和提高心肺功能，非常適合中老年人。瑜伽、羽毛球、乒乓球和騎行也是不錯(cuò)的選擇。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好控制在三十分鐘內(nèi)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度做到循序漸進(jìn)。

　　選擇透氣性好、輕便、吸汗快干的運(yùn)動(dòng)服裝和鞋子，以便身體更好地散熱和排汗?？梢耘宕髡陉柮焙吞栫R，涂抹防曬霜，減少陽光對(duì)眼睛和皮膚的直接傷害。

　　每次運(yùn)動(dòng)后感覺心力俱乏時(shí)，應(yīng)適宜的放松，如步行、拉伸、等。有助于消除運(yùn)動(dòng)后的肌肉疲勞，快速恢復(fù)體力。

　　運(yùn)動(dòng)后大量出汗時(shí)容易脫水，從而使循環(huán)血容量減少，大量水分丟失后如果得不到及時(shí)補(bǔ)充，會(huì)使血液變得粘稠，容易導(dǎo)致血栓形成，誘發(fā)心肌缺血等危險(xiǎn)情況。因此，運(yùn)動(dòng)前后及運(yùn)動(dòng)過程中都應(yīng)做到及時(shí)補(bǔ)充水分。

　　但是補(bǔ)水應(yīng)遵循“少量多次”的原則，避免一次性大量飲水，人在劇烈運(yùn)動(dòng)后，往往會(huì)有大量汗液排出，汗液同時(shí)也會(huì)帶走血液中的一部分鹽分。如果馬上喝大量的水，會(huì)增加汗液排出，使鹽分損失更多，還會(huì)增加血液循環(huán)的量，從而增加心臟負(fù)擔(dān)，所以最好等心率平穩(wěn)下來再喝水，可以飲用運(yùn)動(dòng)型的飲料補(bǔ)充電解質(zhì)的丟失。運(yùn)動(dòng)后也切忌喝冷飲，冷熱的急劇變化會(huì)使胃腸血管突然收縮，容易引起消化功能失調(diào)等問題。

　　高溫天運(yùn)動(dòng)后一般會(huì)感到燥熱難耐，如果此時(shí)立即走進(jìn)空調(diào)房，或?qū)χ婏L(fēng)扇狂吹，冷空氣會(huì)通過擴(kuò)張的毛孔侵入體內(nèi)，使血管急速收縮，對(duì)身體有一定的傷害。運(yùn)動(dòng)后身體還會(huì)產(chǎn)生乳酸堆積，如果此時(shí)吹冷氣會(huì)導(dǎo)致乳酸清除下降，更容易出現(xiàn)四肢酸痛的癥狀。正確的做法是用毛巾擦干汗水，在陰涼處休息進(jìn)行緩慢降溫。

　　運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí)，體表毛細(xì)血管擴(kuò)張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。若遇冷水，毛細(xì)血管驟然收縮，抵抗力降低，可能會(huì)引發(fā)疾病。

　　若馬上洗熱水澡，會(huì)增加體表的血流量，可能導(dǎo)致心臟、大腦供血不足。因此建議在運(yùn)動(dòng)后休息30分鐘以上再洗澡。

　　運(yùn)動(dòng)結(jié)束后管理內(nèi)臟的副交感神經(jīng)還處于抑制狀態(tài)，如果此刻便立即吃飯，胃腸道蠕動(dòng)加快，會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，容易引起消化系統(tǒng)的功能失調(diào)。

　　高溫天氣下鍛煉，飲食方面要注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例，減少油脂的攝入，增加主食在三餐中的比例。這有助于提高肌肉中的能源儲(chǔ)備，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的耐熱能力。可以選擇綠葉蔬菜和水果制作涼拌菜或喝點(diǎn)淡鹽水，增加維生素C和鈉的攝入。

　　在運(yùn)動(dòng)鍛煉過程中，要密切關(guān)注自己的身體狀況。如出現(xiàn)頭暈、乏力、惡心、胸悶、心悸等不適癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉，并及時(shí)尋求醫(yī)療幫助。

　　陳嵩表示，“夏練三伏”是一種有益身體健康的鍛煉習(xí)慣，但需要注意科學(xué)的方法和適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，警惕和預(yù)防中暑及熱射病的發(fā)生。這樣可以幫助我們?cè)诒３稚眢w健康的同時(shí)享受運(yùn)動(dòng)的樂趣。