免费国产黄线在线播放_中文字幕熟女人妻av一区二区三区_中文字幕人妻无码专区APP_亚洲AV无码乱码在线观看富二代

　　完整的瑜伽體式口令大全docx完整的瑜伽體式口令大全 《瑜伽體式口令大全》 一、熱身體式：風(fēng)吹樹(shù)式、摩天式、蹲式、幻影、雙角。二、站立+平衡類：風(fēng)吹樹(shù)式+摩天式、幻椅式、雙角式、蹲式雙生龍式、風(fēng)車式、金字塔式、直角式+腰轉(zhuǎn)動(dòng)式、三角式+戰(zhàn)二+側(cè)角伸展式、戰(zhàn)一+側(cè)角轉(zhuǎn)動(dòng)式+三角轉(zhuǎn)動(dòng)+加強(qiáng)側(cè)伸展式、戰(zhàn)三+半月、樹(shù)式、半蓮花樹(shù)式+腳尖式、站立單腿抱膝、單腿站立伸展式、鳥王式、舞王式、花環(huán)式。 三、跪立類:貓式+虎式+貓平衡一二、半貓式+跪姿穿針式、門閂式+駱駝式+青蛙趴、半鴿式+半猴式+全猴式、天鵝式+鴿子式、狂野式+三角延展式。 四、坐立類：坐山式、單、雙腿背部伸展式+坐立扭轉(zhuǎn)+坐姿側(cè)伸展、單腿跪伸展式、轉(zhuǎn)軀觸指式+坐角式+束角式+牛面式、船式+反平板式、磨豆式+桌子式(簡(jiǎn)易輪式)、脊柱式+直立手抓腳伸展式。 五、俯臥類:側(cè)斜板式、側(cè)臥抬腿式、半蝗蟲式+全蝗蟲式、半弓式+弓式+側(cè)弓式、半蛙式+全蛙式+鱷魚式、人面獅身式+上犬式、俯臥開(kāi)肩開(kāi)胸。 五、仰臥類:橋式+仰臥穿針式、仰臥抬腿15-90度+單雙腿畫圈+單雙腿蹬自行車、仰臥扭脊式1+2+3、鎖腿式1+2、簡(jiǎn)易魚式、全蓮花魚式、臥英雄式、卷腹、搖擺式、輪式、犁式+肩倒立。 風(fēng)吹樹(shù)式+摩天式 口令：山式進(jìn)入，雙腳分開(kāi)與髖同款，雙手在體前十指交叉翻轉(zhuǎn)手掌心朝下，吸氣，手臂體前高舉過(guò)頭頂，掌根向上推送，手指頭放松，保持手臂與身體成一條直線，呼氣，雙肩下沉，胸腔充分展開(kāi)，收緊腹部和大腿前側(cè)肌肉，穩(wěn)定骨盆，掌根帶動(dòng)整條脊柱有力的向右側(cè)延展（側(cè)屈），保持左胸腔往后打開(kāi)，左肋下沉，右側(cè)腋窩上提，右側(cè)肩胛骨往前推（保持左側(cè)腰伸展的同時(shí)避免右側(cè)腰擠壓）轉(zhuǎn)頭眼睛看左上方，隨著每次呼吸，深度伸展左側(cè)腋窩和腰，整個(gè)身體后側(cè)面在一個(gè)水平面（手臂、后腦勺、背、臀、腳跟），發(fā)力點(diǎn)是從腰椎底端向上的。吸氣，手臂帶身體還原。 功效：增強(qiáng)脊柱彈性，改善含胸駝背，調(diào)理體態(tài)，減少兩側(cè)腰多余的脂肪. （摩天式）吸氣，掌根用力向上推，拉長(zhǎng)脊柱和側(cè)腰，呼氣，肩膀往下沉，重心放在前腳掌腳后跟緩慢抬離地面，眼睛固定前方一點(diǎn)。繼續(xù)吸氣，掌根帶動(dòng)脊柱向上延展，呼氣，腳踝推腳踝，大腿內(nèi)側(cè)往會(huì)陰方向延伸，平衡弱的把腳跟落下來(lái)，分開(kāi)與拳頭寬，收腹收肋，回收尾骨，骨盆保持中立，頭頂?shù)侥_跟垂直地面（想象自己踩了一雙十厘米高的高跟鞋），停留5-10個(gè)呼吸，吸氣腳后跟緩慢落地，松開(kāi)雙手，活動(dòng)肩膀放松。功效：建立足弓，改善扁平足，加強(qiáng)手指和腳趾末梢神經(jīng)，促進(jìn)全身血液循環(huán)，改善手腳冰涼現(xiàn)象，美化手臂、背部、腰部線條，伸展所有的腹肌和腹內(nèi)臟器，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，改善便秘，提高平衡、專注、自信。 輔助：磚和伸展帶。 幻影式 口令：山式站立，雙手扶髖，雙腳并攏或分開(kāi)與髖同寬，吸氣，抬頭挺胸沉肩，呼氣，屈髖屈膝臀部坐骨向后向下深蹲，保持膝蓋不超過(guò)腳尖（最好垂直腳后跟）。再次吸氣，雙手體前向上舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)，呼氣，臀部坐骨繼續(xù)向后向下深蹲，腰椎有壓力的卷一點(diǎn)尾骨。大臂外旋，背部發(fā)力，讓手臂往耳朵后側(cè)伸展，五指張開(kāi)有力，胸椎和背部有力的向后上方延展，肋骨回收（下沉）收緊腹部，膝蓋坐骨往后下方沉，雙腳掌受力均勻（避免力量全落大腿上）這臀部下蹲的過(guò)程中，收緊和會(huì)陰，想象自己坐在一把椅子上，將身體落至個(gè)人極限，吸氣，手臂帶身體回正，伸直膝蓋，落回雙手。 功效：強(qiáng)健雙腿力量，減少腿部脂肪，美化體型，強(qiáng)化手臂后背力量，減少手臂拜拜肉，糾正上半身不良體態(tài)。 輔具：腿夾磚或手夾磚（瑜伽磚、伸展帶）。 雙角式 口令：站立在墊子中端,雙腿分開(kāi)與髖同寬,保持雙腳外側(cè)平行墊子，雙手在體后+指交叉握拳，能做到的將掌心貼實(shí)，做不到的手心打開(kāi)。吸氣，抬頭挺胸沉肩，大臂外旋，保持脊柱向上延展,呼氣，上半身從髖部的位置向前向下前屈折疊（折髖向前向下），讓頭頂心去尋找地面，拳頭找后腦勺，重心移至前腳掌，收緊腿部肌肉，同時(shí)坐骨向上提。再次吸氣.充分展開(kāi)胸腔，延展脊柱、大臂外旋、呼氣深度前屈折疊，雙手向頭頂前方地面的方向延伸.遠(yuǎn)離臀部、拱背的學(xué)員微屈雙膝，保持坐骨、腳踝與地面垂直，充分拉伸大腿后側(cè)、內(nèi)側(cè)和身體前側(cè).頭部自然的放松垂落，收緊肩胛骨，可以做到的學(xué)員掌根貼實(shí)，坐骨找天空（坐骨充分的向兩側(cè)展開(kāi)）最終讓腹部，，額頭完全貼靠在前腿內(nèi)側(cè)，停留5-10個(gè)呼吸以上.吸氣，微屈膝，抬頭緩沖幾秒后.上半身慢慢起身。 功效:改善含胸駝背、預(yù)防和改善肩頸問(wèn)題，緩解背部疼痛，改善面部氣血.改善肩周炎，預(yù)防下垂，功效等同前屈。 禁忌:生理期、高血壓，嚴(yán)重貧血和低血糖，心臟病的人群.頭部不得低干臀部。 輔具:瑜加磚、伴展帶。 蹲式 （適合孕婦、產(chǎn)后修復(fù)） 口令：站立在墊子中端，雙手扶髖，雙腳分開(kāi)兩肩或兩肩半寬、腳尖外展（外八字）30-60度以上，雙手在體前十指握拳放在腹部前側(cè)。吸氣，保持脊柱延展，呼氣，收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉，臂部坐骨向下深蹲,兩腳后跟同時(shí)緩慢抬離地面，眼睛固定看前方一點(diǎn)。繼續(xù)吸氣，背部重心向后靠，身體不要前傾，呼氣，臂部繼續(xù)向下深蹲,直到大腿與地面平行，能夠深度做的讓臀部低于膝蓋，做不到的臀部高于膝蓋，胸腔脊柱始終向上延展，尾骨內(nèi)收下沉.收緊腹部核心，膝蓋外展對(duì)準(zhǔn)二三腳趾方向，不要內(nèi)扣，停留5-10個(gè)呼吸以上,吸氣，腳跟落回地面，伸直膝蓋起身，做第二遍練習(xí)。 吸氣，手臂體前舉過(guò)頭頂，掌根帶動(dòng)兩側(cè)腰和脊柱延展，呼氣，膝蓋外旋，收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉，臀部坐骨向下深蹲，腳后跟緩慢抬離地面。繼續(xù)吸氣，胸腔充分展開(kāi)，掌根向上推送，雙肩下沉，呼氣，收著尾骨，臀部繼續(xù)往下深蹲，膝蓋外旋找二三腳指方向，去感受兩腿內(nèi)側(cè)的伸展。身體不要前傾，背部向后靠，保持背部垂直骨盆。吸氣，落雙手扶髖，伸直膝蓋，雙腳內(nèi)外八字收回，抖動(dòng)放松雙腳。 備注:①做不到的學(xué)員靠墻習(xí)或腳跟下方墊磚②可縮短雙腿間距，臀部高于膝蓋降階練習(xí)③可做動(dòng)態(tài)練習(xí)。 輔具：墻和磚。 3個(gè)變體：①摩天手②牛面手③鳥王手。 功效:靈活髖膝踝關(guān)節(jié)，訓(xùn)練髖外展的能力，打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)，改善泌尿系統(tǒng)，提高生育功能。訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)肌耐力和肌控力，消除大腿多余的脂肪。深蹲時(shí)可訓(xùn)練臀肌，美化臀部線條。有助于子宮復(fù)位，避免子宮下垂.改蓋善女性盆底肌松馳,有助于產(chǎn)婦生產(chǎn)，是孕產(chǎn)最佳體式。增強(qiáng)平衡和專注能力。 雙生龍式or腰轉(zhuǎn)動(dòng)式 (屬于課前熱身體式) 口令:【可坐、跪練習(xí)】山式站立，雙腳分開(kāi)略比肩寬，腳趾朝向正前方。 吸氣:雙臂自體側(cè)平舉與地面平行。 呼氣:以髖關(guān)節(jié)為軸，將身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，右手搭左肩，左手從身體后側(cè)穿過(guò)尋找右髖(觸貼右腹股溝)掌心朝外，眼睛看左后方(左肩遠(yuǎn)方)不要聳肩，肩膀不要一高一低，保持左右大小臂與肩關(guān)節(jié)平行【注意力放在髖腰背上】 每一次呼氣:加深扭轉(zhuǎn)。保持5~10個(gè)呼吸。 吸氣:雙手帶身體，慢慢還原，打開(kāi)手臂。 呼氣:做反向練習(xí)。 功效:靈活雙肩，擴(kuò)展胸腔，拉伸側(cè)腰，穩(wěn)定骨盆，緩解便秘，腹內(nèi)臟器，排除腹內(nèi)脹氣，放松脊柱和背部的肌肉群。 風(fēng)車式 （做蹲式后做風(fēng)車式，可以緩解腿部酸脹） 口令：（可從三角式或蹲式進(jìn)入）：雙腿分開(kāi)兩肩或兩肩半寬，雙手扶髖，腳尖指向正前方，腳掌內(nèi)外側(cè)均勻受力，髕骨上提。吸氣，抬頭挺胸凹背，呼氣，上半身從髖部向前向下落至與地面平行（頭肩臀平行）落右手在頭部下方掌心推地（做不到的可放一塊瑜伽磚），左手臂向上抬高，帶動(dòng)脊柱扭轉(zhuǎn)，眼睛看上方手指方向，盡量保持骨盆中立，每次吸氣，脊柱往前延展，每次呼氣，左臂帶左肩和胸腔向左后方深入扭轉(zhuǎn)，保持上下手臂垂直地面，停留5合呼吸。 功效：靈活脊柱，腹內(nèi)臟器官，緩解上背部疼痛和緊張感，打開(kāi)雙肩，拉伸腿部后側(cè)韌帶，美化腿部線條，加強(qiáng)全身血液循環(huán)。 金字塔式or分腿前弓式 （高溫瑜伽體式） 口令：可從風(fēng)車式進(jìn)入。站立在墊子前端，雙手扶髖，雙腳打開(kāi)兩肩半寬，腳尖指向正前方，雙腳外側(cè)與墊子平行。 吸氣，雙手向后夾緊，微抬頭，挺胸凹背，上提膝蓋，收緊雙腿肌肉。 呼氣，上半身從髖部的位置向前向下前屈折疊，落雙手握住腳踝或二三手指勾住腳趾(有困難的握小腿脛骨）可以的話讓頭頂百會(huì)穴觸地，臀部坐骨向上抬高找天花板，（重心不穩(wěn)的將雙手放于頭部?jī)蓚?cè)支撐身體穩(wěn)定，雙手分開(kāi)與肩同寬，調(diào)整大小臂與地面呈90度夾角，肘關(guān)節(jié)向內(nèi)夾，掌心向下推地，讓頭頂和兩手掌三個(gè)點(diǎn)受力均勻，臀部坐骨向上延展，嘗試讓雙腳變輕）也可將雙手自體后十指交叉向上舉過(guò)頭頂，往頭頂下方延展（雙角式）停留5~10個(gè)呼吸。【注意:頸部放松，骨盆保持穩(wěn)定，脊柱延展不要拱背】 吸氣，微抬頭，稍停留，雙手扶髖，慢慢直立起來(lái)。 變體：①雙手體后十指交握高過(guò)頭頂，向頭頂下方延展，開(kāi)肩開(kāi)胸 ②向面部斜前方伸直 ③雙手在體后掌心相對(duì)成反祈禱式 ④頭部觸地時(shí)，雙手可在頭部?jī)蓚?cè)撐地 ⑤可右手抓左腳踝，左手抓右腳踝或小腿脛骨。功效：延緩衰老，防止內(nèi)臟下垂，幫助子宮回到原位，具有所有倒立體式的功效。這個(gè)體式可作為頭倒立的預(yù)備體式之一，由于頭部倒置，使頭部和軀干供血量得到改善。促進(jìn)腦部循環(huán)，使面色紅潤(rùn),放松胸和腹部器官。 直角式 （腰轉(zhuǎn)動(dòng)式） 口令：站在墊子中斷，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，腳尖指向正前方，雙手體前平舉十指交握大拇指相扣，伸直第二手指，吸氣，挺胸沉肩，呼氣，上半身從髖的位置向前向下落至與地面平行的位置，讓手臂、背部、臀部在一個(gè)水平面上。膝蓋超伸和拱背的學(xué)員微屈膝蓋，再次吸氣，手臂帶動(dòng)側(cè)腰和脊柱向前延長(zhǎng)，呼氣收緊助骨和腹部核心，腹股溝坐骨坐向后推，背部發(fā)力盡量讓手臂往耳朵上方延展（大臂夾耳），眼睛看地面方向或微抬頭看手指方向。始終收緊腹部核心，大腿與地面保持重直，收緊大腿前后內(nèi)外側(cè)肌肉，腳趾頭不可扣地板，停留5個(gè)呼吸以上。 （腰轉(zhuǎn)動(dòng)式）吸氣延展背部，保持骨盆不動(dòng)，呼氣上半身水平轉(zhuǎn)向左側(cè)，右側(cè)腰部拉長(zhǎng)，停留1-5呼吸，吸氣回正，呼氣水平轉(zhuǎn)向另一側(cè)，停留1-5個(gè)呼吸，吸氣回正，低頭拱背起身回到站立。 體式加強(qiáng)：雙腿并攏，十指交握翻轉(zhuǎn)掌心朝前 體式降低：雙腿分開(kāi)，雙手掌心相對(duì) 備注：手勢(shì)①雙手掌心相對(duì)②十指交叉翻轉(zhuǎn)掌心向前③火元素手印（雙手握拳，大拇指相扣，伸直第二手指）④十指握拳⑤掌心合十拇指相扣 輔助:可靠墻練習(xí)（掌心推墻壁，身體與地面平行）、瑜伽磚、伸展帶。 功效：美發(fā)手臂背部線條，改善含胸圓肩駝背、脊柱側(cè)彎，預(yù)防下垂，幫助形成正確體態(tài)。強(qiáng)化腹部核心，預(yù)防改善坐骨神經(jīng)痛，增強(qiáng)骨盆的穩(wěn)定性，促進(jìn)骨盆區(qū)血液循環(huán)， 強(qiáng)化全身肌肉力量和耐力。 三角式 （沒(méi)有運(yùn)動(dòng)禁忌） 口令：站立在墊子中端，雙手扶髖，雙腿分開(kāi)兩肩或兩肩半寬，右腳尖外旋60度，腳后跟內(nèi)收30度，膝蓋沿著大腿根部外旋對(duì)準(zhǔn)二三腳趾方向，腳跟對(duì)著左腳足弓，左腳內(nèi)收5-10度，左腳尖朝前，腳掌外側(cè)與地面平行，骨盆胸腔指向正前方。吸氣手臂體側(cè)平舉與肩同高，掌心朝下，指尖向兩側(cè)延展。脊柱向上延展，呼氣，推髖向左，右手臂帶動(dòng)脊柱向右側(cè)側(cè)屈，落右手于右腳踝上方，左臂向上伸展與右臂垂直，眼睛看上方手指方向（頸椎不舒服平視前方），整個(gè)身體后側(cè)（后腦勺、背部.臀部）在一個(gè)水平面上。 每次吸氣，充分展開(kāi)胸腔; 每次呼氣，右髖向前，左髖向后，骨盆往前推，背部往后靠，身體不要前傾 再次吸氣，右側(cè)胸腔上提，脊柱向右上方延展 再次呼氣，左肋回收，背部向后靠，繼續(xù)加深側(cè)屈（深度向右側(cè)側(cè)屈）去感受左側(cè)腰和右腿內(nèi)側(cè)的伸展，保持左腳外側(cè)，右腳內(nèi)側(cè)緊實(shí)踩地，足弓下沉，腳趾頭放松，力量分布在兩腿之間，，停留5到10個(gè)呼吸。 吸氣，腳掌推地，手臂帶動(dòng)身體起身還原，轉(zhuǎn)右腳尖朝前，左腳尖外展做反向練習(xí)。 備注:如果身體前傾，說(shuō)明大腿后側(cè)和髖部緊張,導(dǎo)致身體無(wú)法向下、做此體式時(shí)一定要保持身體的前后側(cè)在同一平面上,不可一味追求身體向下,導(dǎo)致錯(cuò)誤練習(xí)。 輔具:墻、瑜伽磚。 功效:美化腰部線條，拉伸腹肌，減少腰腹部多余脂肪，增強(qiáng)脊柱的靈活和柔韌性，糾正骨盆前傾和后傾，糾正不良腿型，有助于形成肌肉的正確走向，強(qiáng)化腰椎，緩解腰痛，理療腰椎間盤突出。 戰(zhàn)式二式: （反戰(zhàn)士） 口令：山式站姿進(jìn)入，站立在墊子中端，雙手扶髖，將雙腳打開(kāi)兩肩半的距離，腳尖朝前，右腳掌外旋60度,腳后跟內(nèi)收30度，右腳根對(duì)準(zhǔn)左腳足方,左腳內(nèi)收5-10度，左腳外側(cè)壓實(shí)地面（保持平行），吸氣，雙手臂向兩側(cè)打開(kāi)平舉，指尖有力的向兩端延展，呼氣，屈右膝，大小腿90度夾角（距離不夠調(diào)左腳）膝蓋指向二三腳趾方向，眼睛看右手指尖延長(zhǎng)線。 每一次吸氣：右大腿根向上發(fā)力，左腳外緣向下發(fā)力。 每一次呼氣：右髖向前，左髖向后，同時(shí)右膝盡量向外展，去感受右腿內(nèi)側(cè)的伸展。 再一次吸氣：腹部收緊，胸腔充分展開(kāi)，脊柱向頭頂方向延展再一次呼氣：雙肩下沉，收腹收肋，可以加深的會(huì)員，卷著尾骨髖部繼續(xù)往下沉。 吸氣：伸直右膝，落雙手扶髖，做反側(cè)。 功效:強(qiáng)健雙腿力量,減少腿部多余脂肪,促進(jìn)下肢的血液循循環(huán)，伸展髖部，打開(kāi)胸腔，增強(qiáng)脊背彈性、消除手臂拜拜肉，美化手臂和背部線條。 禁忌:膝蓋不好的人群謹(jǐn)慎降階練習(xí)。 糾正：手心給膝蓋阻力，手心給小臂阻力。 變體：反戰(zhàn)士（左手輕放于左大腿外側(cè)，右手臂向左上方延展，轉(zhuǎn)頭看右上方）。 側(cè)角伸展式 口令：站二進(jìn)入（充分啟動(dòng)腿部?jī)?nèi)側(cè)力量），上半身推送到右側(cè)最遠(yuǎn)處（身體向右側(cè)側(cè)屈），落右手輕放于右腳外側(cè)（做不到的放內(nèi)側(cè)）身體過(guò)度前傾的屈右小臂橫放于大腿上（變體一），左臂向上舉過(guò)頭頂，掌心朝下，充分伸展左側(cè)腋窩和側(cè)腰，轉(zhuǎn)頭看左上方，保持手臂、側(cè)腰、腿在一個(gè)平面上，右膝外旋對(duì)準(zhǔn)二三腳趾，重心放在兩條腿內(nèi)側(cè)，在這里停留5個(gè)呼吸。每次吸氣時(shí)，右大腿根向上發(fā)力，把右髖向前送。 每次呼氣時(shí)，左腳向下發(fā)力，左髖向后，同時(shí)右膝向外展再一次吸氣，右側(cè)腋窩上提，脊柱向右上方延展，核心收緊，右肩與右膝形成對(duì)抗的力量。 再一次呼氣，左肩向后，左肋向內(nèi)收，背部往后靠，肩膀遠(yuǎn)離耳朵。 可以加深的會(huì)員，繼續(xù)沉髖向下（恥骨向前向下沉），右手穿過(guò)大腿內(nèi)側(cè)下方，左手從身體后側(cè)繞過(guò)與右手十指相握（變體二） 吸氣，左手臂帶動(dòng)身體緩慢回正，同時(shí)伸直右膝。 呼氣，解開(kāi)雙手扶髖，換反側(cè)練習(xí)。 輔具：瑜伽磚。 功效：靈活髖膝踝關(guān)節(jié)，強(qiáng)化腿部力量，減少腰背脂肪，改善假胯，預(yù)防關(guān)節(jié)炎與坐骨神經(jīng)痛，其余功效等同于三角式和戰(zhàn)士二式。 戰(zhàn)士一式 （練髖后伸和髖屈，可從戰(zhàn)二進(jìn)入） 禁忌：高血壓、心臟病、生理期不宜練習(xí)后彎。 備注：先調(diào)整好腳的位置再起手（跟人生一樣，做事一步一步來(lái)） 口令：雙手扶髖站在墊子前端，重心移至左腳掌，撤右腿向后一大步，雙腳錯(cuò)開(kāi)與骨盆同寬，屈左膝大小腿成90度夾角（距離不夠調(diào)整右腿）左膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)二三腳趾方向，右腳尖外展腳跟落地，做不到的的腳后跟立起來(lái)垂直地面，右髖向前左髖向后，骨盆旋正。 吸氣：雙手體側(cè)向上舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)或合十（掌心合十大拇指相扣可緩解肩膀緊張）呼氣：保持骨盆垂直中立，收緊腹部核心，沉肩沉髖，胸椎段向后伸展后彎，右大腿延著根部?jī)?nèi)旋，腳后跟帶動(dòng)膝窩向后蹬直，左膝蓋對(duì)準(zhǔn)二三腳趾方向，小腿與地面垂直。 再次吸氣，充分展開(kāi)胸腔，指尖帶動(dòng)脊柱和側(cè)腰延展，呼氣（沉肩沉髖，深度后屈）恥骨向前向下，胸腔向后向上后彎，讓上半身和下半身形成對(duì)抗的力（上半身向后上方，下半身直線個(gè)呼吸，吸氣，落雙手扶髖，右腳發(fā)力撤后腿向前回到站姿做反側(cè)練習(xí)。 功效：靈活髖、膝、踝關(guān)節(jié)，拉伸腹股溝，排除腹股溝毒素，增強(qiáng)雙腿的肌耐力和肌控力，拉伸大腿前側(cè)和后側(cè)的肌肉，美化腿型（可以解決所有下半身的問(wèn)題）當(dāng)身體后屈時(shí)，美化手臂和背部線條，增強(qiáng)心肺功能，改善呼吸系統(tǒng)的問(wèn)題，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，預(yù)防和緩解坐骨神經(jīng)痛，改善骨盆前傾和后傾。輔具：墻、伸展帶，磚。 手勢(shì)：手心合十（每天5分鐘增強(qiáng)臂力）掌心相對(duì)。 側(cè)角轉(zhuǎn)動(dòng)式 （在三角轉(zhuǎn)動(dòng)式的前提上屈膝，后腿向前邁半個(gè)腳掌）進(jìn)入方式：①?gòu)膽?zhàn)一②三角轉(zhuǎn)動(dòng)式進(jìn)入（要調(diào)一下腳）口令：吸氣，手臂帶身體回正，右腳后跟垂直，呼氣，身體前傾，脊柱向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，落右手放在左腿外側(cè)（做不到的放內(nèi)側(cè)）左臂向上舉過(guò)頭頂或垂直地面，轉(zhuǎn)頭看左上方。讓右大臂或右肩與左膝蓋形成對(duì)抗的力量，每次吸氣，胸腔充分延展，呼氣，讓恥骨向前向下，右腳后跟有力向后蹬直，左肩帶動(dòng)胸腔向后上方扭轉(zhuǎn)，右胸腔向前向上提遠(yuǎn)離膝蓋，背部重心往后靠，最終做到雙肩與地面垂直，左膝始終對(duì)準(zhǔn)二三腳趾方向，重心放在兩腿之間，停留5-10個(gè)呼吸。 功效：靈活膝關(guān)節(jié)，其余功效等同于三角轉(zhuǎn)動(dòng)式 禁忌：站姿不適合孕婦和生理期做 輔具：面朝墻或背朝墻，骨盆和頭貼墻做，可用磚輔助變體：①雙手胸前合十②右手穿過(guò)左大腿下方，左手從后背穿過(guò)與右手在大腿下方十指交握 三角轉(zhuǎn)動(dòng)式or三角扭轉(zhuǎn)式 （做到骨盆平行，肩垂直） 進(jìn)入方式：①側(cè)角轉(zhuǎn)動(dòng)式②加強(qiáng)側(cè)伸展式③戰(zhàn)士一式④三角式進(jìn)入 口令：右腳向前跨半步，腳掌外旋，腳跟落地伸直左腿，左臂向上指向天花板，眼睛看上方中指延長(zhǎng)線，做不到的會(huì)員右手放在左腳內(nèi)側(cè)，保持頭頸、脊柱、骨盆在一條水平線上。繼續(xù)吸氣，胸腔充分展開(kāi)，呼氣，左髖向后向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，讓骨盆保持平行中立，（右肩向前，左肩向后，繼續(xù)加深扭轉(zhuǎn)）左大臂帶動(dòng)胸腔深度向后上方扭轉(zhuǎn)，右小臂與左小腿形成對(duì)抗的力量，讓雙肩與地面垂直，右腳后跟用力向后推送，腳趾放松（力量都放右腿，力量放前腿會(huì)膝蓋超伸），重心放兩腿內(nèi)側(cè)，停留5-10個(gè)呼吸，吸氣落左手，雙手回到左腳兩側(cè)，雙手扶髖慢慢起身回到站立，做反向練習(xí)。 輔具：墻和磚 禁忌：生理期和孕婦不宜練習(xí) 功效：刺激消化和呼吸系統(tǒng)，調(diào)理脾胃，增強(qiáng)心肺功能，腹內(nèi)臟器，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，靈活脊柱，減少腰腹多余脂肪，訓(xùn)練骨盆的穩(wěn)定性，美化臀腿背部線條，緩解上背疼痛，促進(jìn)肩胛骨區(qū)血液循環(huán)。 加強(qiáng)側(cè)伸展式 （可以靠墻做，會(huì)把更多力量往后腿走，讓后腿發(fā)力，前 腿拉伸+后腿力量相結(jié)合） 口令：（三角轉(zhuǎn)動(dòng)式進(jìn)入）站在墊子前端，重心放在左腳上，撤右腿向后一大步，雙腿分開(kāi)與骨盆同寬，右腳尖外八字15-30度，雙手扶髖，右髖向前左髖向后骨盆旋正，尾骨內(nèi)收恥骨上提。吸氣，挺胸抬頭，手肘向后夾緊，保持背部的延展，呼氣，上半身從髖部的位置向前向下前屈折疊，落雙手在肩的正下方，手指或手掌撐地，繼續(xù)吸氣，脊柱延展，呼氣保持骨盆中立，讓腹部額頭（上半身）完全貼靠在前腿內(nèi)側(cè)（深度前屈折疊），可以深入做的學(xué)員，雙手臂向后伸直，手指尖朝向后方腳趾方向或環(huán)抱后腿膝窩，頭部放松自然垂落，停留在個(gè)人極限處不拱背，拱背的微屈前膝或雙手撐在瑜伽磚上墊高上半身，保持5-10個(gè)呼吸以上。吸氣，手扶髖，微屈膝蓋，上半身慢慢起身還原，撤右腿向前做反側(cè)練習(xí)。 禁忌：生理期、高血壓、心臟病、貧血低血糖，頭部不低于臀部 變體：①雙手體后合十（反祈禱）②雙手在體后互抱手肘（降低拱背）③雙手在體后握拳或套伸展帶④雙手在體后牛面手⑤雙手抱住后腿膝窩（后腿膝窩用力蹬）⑥雙手體前平舉或體側(cè)平舉 輔具：墻、伸展帶、磚 功效：強(qiáng)化雙腿力量，穩(wěn)定骨盆，使髖關(guān)節(jié)和脊柱更有彈性（靈活），滋養(yǎng)面色，靈活肩胛骨，緩解腰背疼痛、緊張和僵硬（辦公室坐久了可以來(lái)一組，瑜伽隨時(shí)隨地可以練習(xí)）拉伸小腿肚和跟健，預(yù)防腿抽筋，改善小腿粗，其余功效等同于前屈。 排體式可以從高到低，也可從低到高（戰(zhàn)一～三角轉(zhuǎn)動(dòng)～加強(qiáng)伸展）（戰(zhàn)一～戰(zhàn)二～三角伸展式）（戰(zhàn)一～側(cè)角轉(zhuǎn)動(dòng)～三角轉(zhuǎn)動(dòng)～加強(qiáng)伸展） 戰(zhàn)三式 （變體：雙手胸前合十或體后握拳） 口令：山式站姿進(jìn)入,雙手扶髖,重心放左腳，右腳向后邁一步,腳尖點(diǎn)地，保持骨盆不動(dòng)，吸氣，手肘向內(nèi)夾，挺胸沉肩，延展脊柱，呼氣，身體向前向下，右腿向后向上抬高.最終右腿與與身體在一個(gè)平面上，再次吸氣，解開(kāi)雙手用力往前伸展或兩側(cè)打開(kāi)（頭頂合十），指尖帶動(dòng)脊柱和側(cè)腰延展，呼氣，右大腿肌肉內(nèi)旋，腳后跟用力往后蹬送，手臂和腿部分別往兩端延展形成對(duì)抗（手臂背部，右腿成一條直線）下方的左腳掌均勻踩實(shí)地面，大腿肌肉收緊上提，腳后跟與坐骨垂直。 第二種進(jìn)入方式：吸氣，雙手體側(cè)向上頭頂合十，呼氣，身體慢慢向前向下，同時(shí)抬右腳向后向上，直到身體與地面平行。左膝外旋對(duì)準(zhǔn)2.3腳趾方向，右大腿延著根部做內(nèi)旋，繃直腳尖向后延長(zhǎng)，保持左右髖與地面平行中立，收緊腹部核心，穩(wěn)定性差的學(xué)員可以雙手扶髖或打開(kāi)（也可借助瑜伽磚，磚在肩的正下方）再次吸氣：頭部帶胸椎向前延展。 再次呼氣：右腳尖帶右腿向后延長(zhǎng)，左腳內(nèi)側(cè)緊實(shí)踩地。吸氣，落右腳，雙手扶髖回到站立做反側(cè)。 功政:培養(yǎng)正確的站姿體態(tài),提高平衡以及專注能力.減少腿部脂肪.增強(qiáng)腿部力量。 輔具:墻壁、瑜伽磚、椅子。 半月式 （可靠墻壁練習(xí)） 口令：三角式進(jìn)入去，屈右膝，右手向前放在腳尖前側(cè)觸地，左手扶髖，左腳向前跨一步，腳尖點(diǎn)地。吸氣，右膝伸直，同時(shí)左腳慢慢抬離地面直到與地面平行，右腳掌內(nèi)外側(cè)踩實(shí)，手腕調(diào)整在肩的正下方，穩(wěn)定身體后，左手向上伸直，掌心朝前，收緊全身核心，胸腔展開(kāi)，盡量將左肩左髖向后向上展開(kāi)，保持兩肩兩髖最終與地面垂直，左腳后跟向遠(yuǎn)處蹬送，上下手臂垂直，眼睛看地面或上方手指尖方向，停留五個(gè)呼吸。吸氣，屈右膝，左手扶髖，落左腳回到三角式。 功效：強(qiáng)健腰椎和骶椎，減輕背痛，消除腸胃問(wèn)題，緩解胃炎胃酸，促進(jìn)腳部血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛，增強(qiáng)腿部力量和平衡感。 樹(shù)式 口令：山式站姿進(jìn)入，雙腳并攏.雙手扶髖,,將重心移至右腳，提左腿屈膝外展，左手輔助左腳后跟抵在右大腿根部，腳趾朝下(如做不到的會(huì)員可將腳掌放于小腿內(nèi)側(cè)) 吸氣，雙臂由體側(cè)向上舉過(guò)頭頂.掌心合十，指尖帶動(dòng)脊柱向上延展。 呼氣，掌根互推，雙肩下沉，收腹收肋，卷尾骨，保持骨盆中立，屈膝腿繼續(xù)外展，右大腿內(nèi)側(cè)與左腳掌形成對(duì)抗。下方腿大腿肌肉外旋向后推，膝窩柔軟，腳掌內(nèi)側(cè)踩實(shí)，足弓有力下沉，腳趾頭放松，眼睛凝視前方一個(gè)固定的點(diǎn)，穩(wěn)定性好的嘗試閉上雙眼，保持后側(cè)在一個(gè)水平面上，身體挺拔向上，停留5-10個(gè)呼吸，吸氣，落雙手收回左腿，回到站姿做反側(cè)練習(xí)。備注：①穩(wěn)定性差的靠墻或?qū)⒛_抵在小腿內(nèi)側(cè)或腳尖點(diǎn)地，重心放主力腿②腳掌不可以抵在膝蓋，長(zhǎng)時(shí)間會(huì)導(dǎo)致O型腿③盡可能保持平衡弱的方向④平衡感好的試圖閉上雙眼 （平衡類的體式:更多的語(yǔ)言引導(dǎo).不需要老師過(guò)多手法糾正）功效:使能量集中于心輪區(qū)域，打開(kāi)心輪；提高平衡、專注和協(xié)調(diào)能力，提升自信，強(qiáng)健腿部力量，靈活髖膝踝關(guān)節(jié)，美化手臂背部腿部臀部線條，減脂塑形。 半蓮花樹(shù)式+腳尖式 （高溫體式） 口令：山式或樹(shù)式進(jìn)入，屈右膝，雙手輔助右腳，將右腳的腳背放于左腹股溝前側(cè)，腳心朝前，膝蓋盡量朝下，保持身體穩(wěn)定。 吸氣，雙手胸前合十向上舉過(guò)頭頂，肩膀放松，骨盆中正，收緊腹部，停留5個(gè)呼吸（注：大拇指相扣可增強(qiáng)身體穩(wěn)定和上半身延長(zhǎng)）。 呼氣，松開(kāi)雙手，上半身向前向下彎曲，微曲左膝，將雙手放在左腳前側(cè)十指抓地，吸氣胸椎延展，呼氣深度前屈，腹部貼向右腳心，可嘗試單手或雙手抓腳踝，做3~5次身體前屈。再次吸氣，手支撐地面，屈左膝，臀部慢慢往下深蹲，左腳后跟離開(kāi)地板，重心放在前腳掌，雙手輕觸地，挺直腰背，可嘗試單手或雙手離開(kāi)地面，找到重心的平衡點(diǎn)，將雙手胸前合十，也可手臂舉過(guò)頭頂（做不到的可手指觸地）保持3-5個(gè)呼吸。 吸氣，落雙手推地，伸直左腿，(雙手胸前合十）將上半身慢慢起身回到站姿，落右腳，抖動(dòng)放松雙腿，做反向練習(xí)。 功效：具備樹(shù)式功效，強(qiáng)化腳踝和腳趾力量，增強(qiáng)膝蓋和腳踝穩(wěn)定性，避免運(yùn)動(dòng)損傷，加強(qiáng)腳趾的末梢神經(jīng)，改善冬天腳涼的癥狀。幫助形成正確的足弓，改善扁平足。 站立單腿抱膝 （最好的預(yù)防老年癡呆體式） 口令：站立在墊子中端，重心移至左腳掌，屈右膝，雙手十指交扣抱住右小腿脛骨（做不到的拇指朝上，其余四指托住膝窩） 吸氣，胸腔上提，延長(zhǎng)脊柱。 呼氣，沉肩收腹，右大腿前側(cè)發(fā)力，將右膝貼向右胸，繃腳尖朝下，眼睛凝視前方固定一點(diǎn)，頭頂?shù)侥_跟保持與地面垂直。下方腿大腿前側(cè)外旋，小腿肚內(nèi)收，膝關(guān)節(jié)指向第2腳趾，膝窩柔軟，足弓壓實(shí)，腳趾放松，保持5~10個(gè)呼吸。 再次吸氣，做不到的學(xué)員保持原位，其他學(xué)員松開(kāi)雙手，右膝向外展開(kāi)，身體前傾，右手穿過(guò)大小腿內(nèi)側(cè)環(huán)繞，左手從后背繞過(guò)與右手十指相扣jn江南·體育登錄入口，挺直腰背，胸腔打開(kāi)，上半身直立起來(lái)與地面垂直。左右髖平行，左右肩平行，頭頂?shù)侥_跟垂直地面，下方腿髕骨上提，足弓下沉，腳內(nèi)側(cè)踩實(shí)，停留5~10個(gè)呼吸。 變體：右膝打開(kāi)，右手穿過(guò)膝蓋下方，左臂從后背繞過(guò)與右手食指交握，如果可以的伸直右膝。 穩(wěn)定大腿內(nèi)收肌群力量，調(diào)理骨盆正位，腹內(nèi)臟器排出功效：體內(nèi)廢氣濁氣，促進(jìn)消化系統(tǒng)運(yùn)行，加強(qiáng)平衡力和協(xié)調(diào)性，預(yù)防老年癡呆。靈活髖膝肘關(guān)節(jié)。 單腿站立伸展式 口令：山式站立，雙手扶髖，屈右膝，右手三指抓住右腳大腳趾，呼氣向前伸直右腿，讓右手與右腳拮抗，雙肩下沉并保持一樣高，保持兩個(gè)呼吸，穩(wěn)定后雙手握住右腳，向上拉得更高，把頭部鼻子，最后下巴依次貼近右膝，在這里停留5~10個(gè)深長(zhǎng)呼吸。吸氣，松開(kāi)雙手，右腿放回地面，回到山式做反向練習(xí)。 功效：強(qiáng)健腿部肌肉，身體的平衡，也將使人更為均衡和穩(wěn)定。 鳥王式 （鷹式） 口令：站立在墊子中端，雙手扶髖，雙腳并攏，微屈膝，重心放在左腳上，抬右腿繞過(guò)左大腿上方，腳尖輕放在左腳外側(cè)點(diǎn)地（或腳背向后勾住左小腿肚或纏繞左腿）雙手臂體前平舉，左手在上右手在下交叉環(huán)抱肩胛骨，松開(kāi)小臂相互纏繞，掌心相對(duì)。 吸氣，延展脊柱，手肘向前向上遠(yuǎn)離胸腔。 呼氣，臀部坐骨往后往下深蹲，右髖向后，左髖向前，骨盆擺正，盆底會(huì)陰肌群收緊上提，雙大腿用力往內(nèi)夾，左腳掌內(nèi)側(cè)踩實(shí)地面，膝蓋向后不超過(guò)腳尖，最終做到大臂大腿平行于地面，保持專注，停留5-10個(gè)呼吸。 吸氣，解開(kāi)雙手雙腿做反向練習(xí)。 功效：預(yù)防改善肩周炎，靈活肩肘腕、寬膝踝關(guān)節(jié)，改善假胯和臀部塌陷，預(yù)防和改善小腿抽筋，增強(qiáng)腿部力量，緩解腰背疼痛，加強(qiáng)平衡力提升專注力。 備注：初學(xué)者腳尖輕觸地板，不離開(kāi)地面。經(jīng)期不做纏繞腿，只做手部動(dòng)作。 舞王式 （可用瑜伽帶輔助拉伸或扶墻練習(xí)） 口令：站立在墊子中端，雙手扶髖，重心放左腳，屈右膝向后找臀部，繃直腳背，松開(kāi)右手從體后握住右腳掌內(nèi)側(cè)或外側(cè)，膝蓋并攏。 吸氣，左臂從體前平舉，延長(zhǎng)脊柱，胸腔上提（左臂帶胸腔向前向上延展） 呼氣，右手拉動(dòng)右腿向后向上抬高遠(yuǎn)離臀部，讓右腳與右手形成對(duì)抗。收緊腹部，釋放腰部壓力，保持兩肩兩髖平行，不要一前一后。下方腿足弓壓實(shí)，大腿肌肉收緊往上提，保持5~10個(gè)呼吸。 吸氣解開(kāi)上方手和腳還原，做反側(cè)練習(xí)。 備注：如果身體允許，將雙手在頭后側(cè)抓握左腳，將右腳心放于后腦勺，不可掀髖練習(xí)。 功效：靈活肩關(guān)節(jié)，打開(kāi)胸腔（心輪），改善含胸駝背，加強(qiáng)腹股溝髂腰肌力量，伸展大腿前側(cè)，激活臀部提升臀線，加強(qiáng)身體平衡，培養(yǎng)勻稱的體態(tài)和優(yōu)雅的氣質(zhì)。 花環(huán)式 （可作為熱身體式） 口令：站立在墊子中端，雙腳并攏(或?qū)㈦p腳掌向外打開(kāi)90°，腳跟相觸)慢慢屈膝往下頓，腳跟盡量不要離開(kāi)地面，如有蹲不下的學(xué)員，可將雙腳分開(kāi)或腳后跟墊毛毯，雙膝大大的分開(kāi)。吸氣:脊柱拉長(zhǎng)，手臂體前平舉與肩同高。 呼氣:上半身慢慢的向前向下，盡量不拱背（做不到的會(huì)員，雙腳略微分開(kāi)，可以做到的雙腳并攏，內(nèi)側(cè)踩實(shí)）雙手掌心朝外，大拇指朝下，從前向后環(huán)抱住雙腳踝(從雙腳后側(cè)抓腳踝）。 再次吸氣：保持脊柱跟隨頭頂心始終向前延長(zhǎng)。 再次呼氣：上半身繼續(xù)向前向下(前傾），最終讓額頭貼向地面，同時(shí)將兩膝充分向外側(cè)展開(kāi)，讓膝蓋尋找地面的方面，盡量不要讓雙腳內(nèi)側(cè)或腳后跟抬離地面（隨著呼吸臀部坐骨向下深蹲，將額頭尋找地面的方向）停留5～10個(gè)呼吸。【頸椎不適的額頭下方放瑜伽磚】 吸氣，抬頭停留3秒，松開(kāi)雙手將雙膝慢慢收回，起身回到站姿或坐姿或跪姿。 備注：①可做體式的串聯(lián)體式。比如站立過(guò)渡跪立。②從站到下蹲速度要緩慢。 禁忌：生理期額頭不觸地。跟腱比較緊的學(xué)員將雙腳分開(kāi)，腳跟墊高，雙手雙膝同時(shí)打開(kāi)。 功效：打開(kāi)髖部，靈活髖膝踝關(guān)節(jié)，幫助形成正確足弓，受傷的人適合練，拉伸跟鍵，促進(jìn)髖部血液循環(huán)，滋養(yǎng)骨盆生殖系統(tǒng)，緩解生理期痛經(jīng)，滋養(yǎng)面色，其余功效等同于束角式。 貓式、虎式 （適合久坐辦公室腰痛人做） 口令：跪立在墊子中端，雙手打開(kāi)與肩同寬，肘窩相對(duì)，中指朝前，十指大大張開(kāi)，大小臂垂直地面，雙腿打開(kāi)與髖同寬，大腿垂直地面，小腿腳背緊實(shí)壓地，頭肩臀與地面平行。吸氣：吸氣保持四肢不要晃動(dòng)。翹臀沉腰挺胸旋肩向后，脊柱逐節(jié)向下，肚臍找地面。 呼氣：骨盆后傾，卷尾椎拱背低頭，脊柱逐節(jié)向上，背部肩胛骨展開(kāi)，眼睛看肚臍，肚臍遠(yuǎn)離地面，配合呼吸動(dòng)態(tài)練習(xí)5組以上?！拘刈低埃缤瓮蟆?功效：孕產(chǎn)最佳體式，改善胎兒臍帶繞頸，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，放松肩頸腰背，緩解腰背疼痛刺激生殖腺體，調(diào)理女性痛經(jīng)和經(jīng)期紊亂，提升和修復(fù)子宮。 吸氣，回到跪姿，調(diào)整呼吸，膝蓋并攏。 再次吸氣，翹臀成腰，挺胸抬頭伸直，右腿向后向上，右大腿內(nèi)旋，腳尖向后延長(zhǎng)，不要掀髖，雙肩遠(yuǎn)離雙耳，骨盆平行中立 再次呼氣，屈右膝，拱背低頭，膝蓋找鼻尖，腳尖不可觸碰地板，肩胛骨飽滿，頭部自然垂落，配合呼吸動(dòng)態(tài)練習(xí)5組以上。 吸氣，落右腿回到跪姿，做方向練習(xí)。 功效：等同于貓式，靈活髖膝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)腿部力量，孕前產(chǎn)后最佳體式。 貓平衡一二 口令：跪立在墊子中端，雙手分開(kāi)與肩同寬，大小臂垂直地面，雙腿分開(kāi)與髖同寬，雙大腿垂直地面，重心放在右腳背和左手掌上。 吸氣：穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)不動(dòng)，依次將右臂和左腿前后伸直點(diǎn)地呼氣：收緊腹部核心，右臂和左腿緩慢抬離地面，直到與地面平行，眼睛看前方中指延長(zhǎng)線，保持右大臂外旋向前延展，左大腿內(nèi)旋向后延展，骨盆平行中立，停留5~10個(gè)呼吸。吸氣：屈左膝繃腳尖，右手臂從前向后環(huán)繞抓握左腳背，胸腔上提，收腹收肋，雙肩下沉 呼氣：左手抓著右腳往上抬高遠(yuǎn)離臀部，注意不要掀髖（右髖向下）左大腿前側(cè)內(nèi)旋上提（膝蓋向后向上）激活臀肌。左肩下沉不要聳肩，始終收緊腹部，不要擠壓到腰椎。雙肩和骨盆指向正前方，保持水平中立。停留5個(gè)呼吸以上。 功效：提高專注力平衡力，增強(qiáng)肌耐力肌控力，靈活脊柱，緩解上背部僵硬，靈活肩關(guān)節(jié)，打開(kāi)胸腔，激活髂腰肌，臀肌，建立大腿內(nèi)收肌力量，瘦腿瘦腰背，改善背厚、含胸駝背圓肩等不良體態(tài)。 半貓式 口令：跪立在墊子中端，雙手與肩同寬，調(diào)整雙大腿垂直地面與髖同寬，腳背壓地或腳趾回勾。 吸氣：保持雙大腿不動(dòng)，雙手帶身體向前向下爬行（或向前移動(dòng)兩個(gè)手掌距離）大臂外旋。 呼氣：讓胸腔、腋窩、下巴貼向地面，保持順暢的呼吸，每一次呼氣的時(shí)候，讓我們的胸口腋窩盡量再向下（每次呼氣的時(shí)候做加深）肋骨和腹部向內(nèi)收緊，坐骨充分向兩側(cè)展開(kāi)，尾骨向內(nèi)向下釋放腰椎的空間，柔韌性好的雙小臂往內(nèi)收小于肩的寬度，做不到的手臂分開(kāi)大于肩寬（可以加深的會(huì)員腳趾回勾，雙膝離開(kāi)地面）停留10個(gè)呼吸。 吸氣，雙手推地回到跪姿。 功效：緩解腰背疼痛，靈活脊柱，打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，預(yù)防改善肩頸問(wèn)題，還改善經(jīng)期紊亂和痛經(jīng)，緩解疲勞。 變體:1.屈肘，小臂向上，手肘貼實(shí)2.伸直手臂握瑜伽磚，下巴貼地3.手心互抱手肘4.伸展帶與肩同寬套肘窩，肘關(guān)節(jié)抵在瑜伽磚中下端 跪姿穿針式 （生理期不宜） 口令：貓式跪姿進(jìn)入，左手向前移動(dòng)約一個(gè)手掌距離，屈手肘外展，右手穿過(guò)左側(cè)腋窩下方，手背推地，讓右耳和右臉貼在地面上，，胸椎像麻花一樣扭轉(zhuǎn)，可以的會(huì)員松開(kāi)左手放右邊腹股溝。 吸氣：脊柱向頭頂方向延展。 呼氣：穩(wěn)定骨盆和雙腿不動(dòng)（骨盆保持中立）左肩帶左胸向右后方做扭轉(zhuǎn)，重量放在右肩外側(cè)，右手指尖帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)向左側(cè)延伸到極限，隨著每次呼吸深度扭轉(zhuǎn)胸腔。停留5~10個(gè)呼吸。吸氣：松開(kāi)上方左手撐地板，身體回到跪姿做反向。 手的姿勢(shì)：①屈肘，掌心推地②上方手向后貼反方向腹股溝③上方手手臂上舉 功效：靈活肩胛骨，促進(jìn)肩胛區(qū)域血液循環(huán)，預(yù)防肩周炎改善肩頸問(wèn)題及翼狀肩甲骨，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，改善上背部疼痛，靈活頸椎，提升胸型。 門閂式 （類似三角式，只是這個(gè)是跪立的） 口令：跪立在墊子中端，雙手扶髖，右腿向旁側(cè)打開(kāi)伸直，腳趾回勾或腳心踩地，腳跟和左膝蓋在一條線上，左大腿垂直地面，小腿腳背壓地（穩(wěn)定性差的回勾腳趾，腳跟向內(nèi)收5~10度）右大腿沿著根部外旋，右髖放低，膝蓋腳尖朝上，保持骨盆水平中立指向正前方。 吸氣：雙手體側(cè)平舉，掌心朝下。 呼氣：保持兩側(cè)腰同等長(zhǎng)度，上半身推送到右側(cè)最遠(yuǎn)處落右手，輕放于小腿上方（身體前傾的學(xué)員把你的右腿下方墊一塊磚，輕點(diǎn)在磚上）左臂向上舉過(guò)頭頂，掌心朝下，眼睛看上方大臂內(nèi)側(cè)。 繼續(xù)吸氣：充分展開(kāi)胸腔 呼氣：深度向右向下側(cè)屈（可以做到的學(xué)員右臂和側(cè)腰完全貼靠在右腿上方）去感受左側(cè)腰的拉伸，保持整個(gè)身體后側(cè)在一個(gè)平面上，不要前傾，左大腿前側(cè)發(fā)力，充分展開(kāi)腹股溝，重心放在兩條腿內(nèi)側(cè)。 吸氣：手臂帶身體起身還原，落雙手扶髖，收右腿邁左腿做反向練習(xí)。 功效：強(qiáng)健腰腹肌力量，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，刺激消化系統(tǒng)，促進(jìn)排毒功能，靈活髖膝踝關(guān)節(jié)，改善背部僵硬，滋養(yǎng)脊柱，美化女性三段曲線美（胸、腰、臀）其余功效等同三角式。 駱駝式 （靠墻練，找到大腿前側(cè)和髖發(fā)力） 口令：跪姿進(jìn)入，雙腿分開(kāi)與髖同寬，保持骨盆中立，雙手放在腰的后面護(hù)住腰背。 吸氣：延展脊柱，胸椎向上 呼氣：收緊腹部，推髖向前，向后延展腰背，保持腰椎沒(méi)有壓力的前提下，先落左手抓左腳跟，再落右手抓右腳跟，雙手掌心和腳心相對(duì)（手掌下壓腳底）盡量向前推髖，保持雙大腿垂直于地面，頭頂向后上方延展，不要過(guò)度仰頭，保持5~10組自然呼吸。 吸氣：收下巴，先抬右手扶住腰背，再松左手護(hù)腰，慢慢的抬起身體坐回到腳踝上，嬰兒式放松，緩解腰部緊張感。 注意①退出體式時(shí)，繼續(xù)收緊核心，雙手扶髖直立起來(lái)。 ②所有后仰后彎體式都要收緊臀部，腿部，否則會(huì)對(duì)腰椎造成傷害。所以瑜伽練習(xí)都是訓(xùn)練肌肉，韌帶，而不是骨骼。功效：增強(qiáng)全身肌肉力量。糾正含胸圓肩駝背，美化頸部，減少頸紋，預(yù)防雙下巴，緊實(shí)面部。緩解背痛，滋養(yǎng)雙腎，強(qiáng)化消化系統(tǒng)，呼吸系統(tǒng)及甲狀腺功能，促進(jìn)全身血液循環(huán)，刺激胸腺，提升胸型，預(yù)防下垂和乳腺疾病。 禁忌：生理期、椎間盤勾腳單手練習(xí)。 輔具：磚和墻。 青蛙趴 （橫叉） 口令：跪立在墊子中端，保持坐骨在膝蓋正上方，依次將膝蓋向兩側(cè)打開(kāi)，落小臂支撐地面。 吸氣：保持胸腔延展不拱背 呼氣：膝蓋慢慢向兩側(cè)打開(kāi)至個(gè)人極限，雙腳趾回勾，腳內(nèi)側(cè)推地，可以做到的最終讓恥骨貼向地面，保持膝蓋坐骨在一條水平線上，充分的拉伸大腿內(nèi)側(cè)，還可以深入做的會(huì)員雙膝依次伸直，停留10個(gè)呼吸。 變體：保持左腿屈膝，右腿向外側(cè)伸直 輔具：毛毯、光滑的地面 功效：糾正不良腿型，改善xo型腿，深度拉伸大腿內(nèi)側(cè)韌帶和肌肉，靈活髖關(guān)節(jié)，預(yù)防改善坐骨神經(jīng)痛，調(diào)理經(jīng)期，刺激肝經(jīng)，有助于快速排除體內(nèi)毒素。 半鴿式+半猴式+神猴式 進(jìn)入方式①下犬②跪姿直接邁腿向前 口令：保持下犬式 吸氣：抬頭 呼氣：抬右腿向上，屈膝重心前移，邁在右手臂內(nèi)側(cè)，左膝蓋腳背落地，兩膝蓋錯(cuò)開(kāi)與骨盆同寬，左臂支撐地面，彎曲左小腿腳后跟向臀部方向延伸，右手從前向后環(huán)繞握住左腳外側(cè)，彎曲手肘將腳后跟拉向臀部，轉(zhuǎn)肩轉(zhuǎn)胸看右后方。 每次吸氣：脊柱向頭頂方向延展。 每次呼氣：轉(zhuǎn)胸轉(zhuǎn)肩同時(shí)將腳后跟拉向臀部，同時(shí)恥骨向前向下推送，盡量讓左膝蓋前側(cè)受力，右膝指向23腳趾方向，骨盆左右平行，停留5~10個(gè)呼吸。 吸氣：松開(kāi)右手和左腳，推臀向后（重心后移）伸直右腿右腳趾回勾，雙手在肩的正下方（拱背的手握磚塊）左小腿內(nèi)收5~10度，大腿垂直（不垂直調(diào)整左膝向前或向后）骨盆旋正，右髖向后向上，左髖向前向下沉（骨盆水平中立位） 吸氣：保持脊柱延展 呼氣：上半身從髖部向前向下前屈折疊，保持不拱背的情況下落至個(gè)人極限處，腹股溝向后推送，坐骨向兩側(cè)展開(kāi)?？梢宰龅降碾p手向前伸直，小臂落地，讓身體完全貼靠在大腿前側(cè)，停留5~10個(gè)呼吸。 吸氣：上半身直立，雙手在肩的下方支撐地面，左腳趾回勾，伸直膝蓋，雙腿依次向前后滑行，恥骨沉向地面，停留在個(gè)人極限處，右髖向后左髖向前，骨盆垂直中立，不可出現(xiàn)一前一后現(xiàn)象，挺直腰背，身體盡量不要前傾，雙肩下沉，能做到松開(kāi)雙手向上舉過(guò)頭頂合十或向后伸展后彎，保持右大腿找外旋，左大腿找內(nèi)旋，停留5~10個(gè)呼吸。 吸氣：落雙手在肩下方，左腳指回勾，手掌撐地，左腳和雙手依次向前邁，直到雙手在右腳兩側(cè)撐地，撤右腿向后回到下犬，調(diào)整呼吸，做反向練習(xí)。 功效：靈活骨盆，延展和強(qiáng)化腰背肌，拉伸大腿前后側(cè)韌帶，靈活髖膝踝關(guān)節(jié)和脊柱，改善骨盆前傾后傾，緩解下背部疼痛，調(diào)節(jié)經(jīng)期紊亂，強(qiáng)化生殖器官，提高生育能力。 天鵝式+鴿子式 口令：跪立在墊子上，回勾腳趾手推地板到下犬式 吸氣：抬頭 呼氣：抬右腿向上，重心前移，右腿屈膝橫放在兩小臂后側(cè)，膝蓋外展，左腳膝蓋腳背壓地，左手輔助右腳盡量橫放在墊子上，讓小腿平行。右髖外旋，左髖內(nèi)旋，骨盆盡量擺正（骨盆嚴(yán)重一高一低的學(xué)員，卻將毛毯墊在右臀下方）保持左大腿內(nèi)旋向后延伸。 吸氣：脊柱向頭頂方向延展。 呼氣：身體向前向下俯臥下去（做不到的可以屈手肘半高做）每次吸氣：前方手指拉動(dòng)腋窩和脊柱往前延長(zhǎng)。 每次呼氣：后方腳趾帶動(dòng)整條腿向后延長(zhǎng)，讓身體無(wú)限拉長(zhǎng)。胸椎保持延展不要拱背，左大腿繼續(xù)內(nèi)旋，重量往左邊移（左髖往下沉），停留5~10個(gè)呼吸。 吸氣：抬頭，手推地板，將上半身直立起來(lái)。 功效：排除腹股溝淋巴毒素。靈活打開(kāi)髖關(guān)節(jié)刺，激大腿外側(cè)膽經(jīng)，有助于排毒，防止毒素在體內(nèi)堆積，促進(jìn)腹部血液循環(huán)，調(diào)理腸胃，消除胃脹氣，拉伸臀肌，美化臀線。 【鴿子式】現(xiàn)在右手抓住右腳放在會(huì)陰處，盡量讓右膝蓋右腳跟和左膝蓋在一條線上，左大腿繼續(xù)往內(nèi)旋，彎曲左小腿，左手將腳跟拉向臀部方向（做不到的停在這里）可以做到的右手去輔助左腳抵在左手肘窩位置，左右手在胸前十指相握（可以的會(huì)員雙手去穿過(guò)頭頂，讓右手跟后腦勺形成對(duì)抗力量，眼睛看斜上方）做不到的右手撐地。 每次吸氣：胸椎往前推，左肩往后旋。 每次呼氣：收腹收肋，恥骨往下沉。 吸氣：松掉雙手，轉(zhuǎn)身向右前方，雙手支撐地板，左腿放回去，回勾左腳趾，膝蓋離地蹬直，右腿向后回到下犬做反向練習(xí)。 功效：改善預(yù)防生殖系統(tǒng)內(nèi)分泌系統(tǒng)和其他腿部疾患，靈活全身關(guān)節(jié)，打開(kāi)胸腔和雙肩，拉伸兩側(cè)腰美化腰線，拉伸大腿前側(cè)，增強(qiáng)脊柱彈性，促進(jìn)全身血液循環(huán)，提升體態(tài)氣質(zhì)。 狂野式+三角延展式 口令：下犬式進(jìn)入，抬右腿向上，屈右膝腳跟貼臀部，左腳后跟抬高向外旋轉(zhuǎn)，讓左腳外側(cè)落地，保持左腿伸直，右腳落左臀下方。 吸氣：右臂胸前向上舉過(guò)頭頂，掌心朝下，手臂伸直。 呼氣：骨盆和胸腔充分展開(kāi)向上推送（頂髖頂胸向上推；讓胸椎、腹股溝、大腿前側(cè)充分向上延展）眼睛看上方大臂內(nèi)側(cè)，頭部自然垂落，收緊腹部及全身核心，盡量讓胸腔骨盆朝向天花板，讓身體前側(cè)充分延展，左腳外側(cè)和左手掌向下緊實(shí)推地，左肩和左髖用力的向上推高與手掌和腳掌形成對(duì)抗力，胸腔深度展開(kāi)，停留5個(gè)呼吸。 功效：等同側(cè)板和輪式。改善含胸圓肩駝背，增強(qiáng)心肺功能，強(qiáng)化臀部肌肉美化臀型，靈活肩關(guān)節(jié)，刺激腋窩和腹股溝下的淋巴毒素。 【三角延展式】吸氣，轉(zhuǎn)身回，落右手，屈右腿，把左腳向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，左腳內(nèi)側(cè)踩實(shí)，右腿穿過(guò)身體落在左手后側(cè)，右腳外側(cè)踩實(shí)，左臂向上舉過(guò)頭頂掌心朝下，胸腔骨盆充分展開(kāi)向上，收緊全身核心。（左臂帶動(dòng)胸腔展開(kāi)） 吸氣：把下方的肩和髖往上推出來(lái)，雙腿蹬直。 呼氣：收緊全身肌肉，骨盆胸腔繼續(xù)往上抬到最高點(diǎn)（右腿向斜前方無(wú)限延長(zhǎng)，始終保持右肩遠(yuǎn)離耳朵）。 吸氣：落左手支撐地板，收右腿回到下犬，做反方向。 變體：左手2.3手指勾住右腳向上抬離地面。 功效：等同狂野，拉伸腿后側(cè)韌帶。 坐山式 （手杖式） 腿部后側(cè)緊張，坐立骨盆不正的墊毛毯，所有的坐立體式都是圍繞坐山式進(jìn)入的。 輔助：毛毯、瑜伽磚(可靠墻練習(xí))。 口令：坐立在墊子中端，雙手撥動(dòng)臀肌向后向上，讓坐骨均勻坐實(shí)地面，雙腿向前伸直分開(kāi)與髖同寬，腳跟與坐骨對(duì)齊，充分伸展腿部后側(cè)，腳趾回勾，腳掌內(nèi)外側(cè)有力的往前蹬，髕骨上提，膝蓋腳尖指向天花板，雙腿內(nèi)側(cè)從根部開(kāi)始有力的往前伸展，腹股溝柔軟（緊張的可用手向兩邊撥開(kāi)）重心放在坐骨上，讓兩邊坐骨均勻的扎根地面，雙手放于骨盆兩側(cè)空杯狀輕點(diǎn)地，腳跟、小腿肚、膝窩、大腿后側(cè)、坐骨往地面方向延伸。整條脊柱向上延展，胸腔打開(kāi)上提，肋骨回收下沉，腹部微收，雙肩展開(kāi)，大臂外旋往下沉，脊柱往頭頂方向延伸，頭頂往天花板方向延伸，眼睛平視前方，放松面部表情，呼吸均勻，讓身體成90°直角。 吸氣：穩(wěn)定坐骨不動(dòng)，手臂從體側(cè)或體前向上舉過(guò)頭頂，大臂外旋，肩膀放松，指尖有力帶動(dòng)脊柱和側(cè)腰向上無(wú)限延展(啟動(dòng)背部力量讓雙手臂每次呼氣時(shí)往耳朵后側(cè)延展）保持后腦勺，大小臂外側(cè)，背部，臀部垂直地面，骨盆中立垂直，讓身體呈直角姿勢(shì)，眼睛平視前方，保持順暢的呼吸（停留5~10個(gè)呼吸） 呼氣：雙手自體前或體側(cè)回落。 功效:緩解和改善坐骨神經(jīng)痛。 單腿背部伸展式 （類似前屈式） 禁忌：孕婦不宜練習(xí)。 口令：坐立在墊子中端，雙腿向前伸直，屈右膝，雙手輔助右腳抵在左大腿根部，調(diào)整骨盆中立，雙手撥動(dòng)臀肌向后向上讓坐骨均勻受力，左腳趾回勾，雙腳內(nèi)外側(cè)有力的向前蹬出，腳尖、膝蓋、左胸保持在一條線上，左膝窩貼向地面方向。吸氣：手臂體側(cè)向上舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)。 呼氣：上半身從髖部的位置前屈折疊，落雙手在左腳兩側(cè)，保持脊柱延展不拱背，身體落至個(gè)人極限處。 再次吸氣：抬頭挺胸，脊柱延展。 呼氣：深度向前向下前屈折疊。柔韌性好的會(huì)員，雙手穿過(guò)腳心，右手握住左手手腕，手肘向外展開(kāi)，讓腹部，，額頭完全貼靠在前腿內(nèi)側(cè)。保持坐骨向下沉，不要抬離地面，與脊柱向前伸展形成對(duì)抗的力。停留5~10個(gè)呼吸。 吸氣：手臂帶身體回正，落雙手，伸直右腿做反向練習(xí)。功效：滋養(yǎng)子宮卵巢，腹內(nèi)臟器，加強(qiáng)消化功能，改善便秘，緩解緊張焦慮疲勞和背部疼痛問(wèn)題，改善不良坐姿，拉伸腿后側(cè)韌帶，美化腿型。刺激肝臟，腎臟生殖腺體，有助備孕，需懷孕的可多練。 雙腿背部伸展式 禁忌：生理期分開(kāi)雙腿做，椎間盤突出的不可過(guò)度前屈?？诹睿鹤⒃趬|子中端，雙腿向前伸直，腳掌內(nèi)側(cè)，腳跟向前蹬出，雙手撥動(dòng)臀肌向后向上。 吸氣：手臂體側(cè)向上舉過(guò)頭頂，挺直腰背。 呼氣：上半身從髖部位置前屈折疊，髕骨上提，膝窩貼向地面，可以做到的雙手握住腳掌，手肘向外打開(kāi)，讓上半身完全貼在雙腿上方。保持雙腿肌肉收緊往地面方向推送，兩側(cè)坐骨受力均勻。 吸氣：手臂帶身體回正，落雙手，抖動(dòng)雙腿放松。 功效：改善便秘，調(diào)理生理期，刺激生殖腺體。改善呼吸，失眠，健忘，緩解壓力。預(yù)防坐骨神經(jīng)痛，緩解下半身體寒。改善男性痔瘡，。調(diào)節(jié)肝臟腎臟等內(nèi)臟問(wèn)題。其余功效等同于單腿背部伸展式。 單腿跪伸展式or半英雄背部伸展式 （拉伸腳背和大腿后側(cè)） 口令：坐山式進(jìn)入，彎曲右腿，右手輔助右腳放在右髖外側(cè)，腳心朝上，膝蓋盡量并攏，右腳背和大腳趾緊實(shí)壓地，盡量將右髖往下沉，坐骨貼向地面（可用毛毯角輔助，可撥動(dòng)小腿肌肉外旋）左腳趾回勾，髕骨上提。 吸氣：手臂體側(cè)向上舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)。 呼氣：上半身從腹股溝位置向前向下折疊，落雙手在前腳兩側(cè)，保持不拱背身體落至個(gè)人極限處（細(xì)節(jié)參考單腿背部伸展式）盡量保持骨盆平行中立，更多重量放在右腿和右坐骨上，右腳背緊實(shí)貼地，停留5~10個(gè)呼吸。 吸氣：手臂帶身體起身還原，右腿向前伸直，腳尖帶腳跟順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)靈活腳踝，做反向練習(xí)。 功效：有助于消化，改善便秘和腸脹氣，矯正扁平足，靈活膝踝關(guān)節(jié)，其余功效等同于背部伸展式。（拉肚子腹瀉嚴(yán)重，不建議練前屈類和拉伸腳背類體式）。 坐立脊柱扭轉(zhuǎn)式or半脊柱扭轉(zhuǎn)式 禁忌：生理期和腹瀉做同邊練習(xí)（開(kāi)放式練習(xí)，扭轉(zhuǎn)擠壓腹部屬封閉式練習(xí)） 口令：坐立在墊子中端，雙腿向前伸直，屈右腿，左手輔助右腳放在左大腿外側(cè)（膝蓋朝上，右腳內(nèi)側(cè)踩實(shí)）左腳指回勾，膝窩貼地。 吸氣：抬左臂向上。 呼氣：身體前傾，左臂環(huán)抱右腿（右大小腿外側(cè)）將右膝拉向左側(cè)腋窩的方向。 再次吸氣：抬右臂向上舉過(guò)頭頂，挺直腰背。 呼氣：右肩帶胸椎脊柱向右后方扭轉(zhuǎn)，落右手輕放于臀部后側(cè)，眼睛平視右后方。保持左右肩平行，不可一高一低。繼續(xù)吸氣：穩(wěn)定坐骨，拉右膝向左側(cè)延伸，保持右腳內(nèi)側(cè)緊實(shí)踩地。 呼氣：右肩發(fā)力帶動(dòng)脊柱深度向右后方扭轉(zhuǎn)，右邊坐骨盡量往下沉（臀部一高一低的會(huì)員，將毛毯墊高右臀）兩側(cè)坐骨受力均勻，骨盆中立指向正前方，停留5~10個(gè)呼吸。 變體：①左手屈肘，掌心朝前，肘關(guān)節(jié)抵在膝蓋外側(cè)②雙手胸前合十③手臂繞過(guò)身體抓手腕④【脊柱扭轉(zhuǎn)式2】進(jìn)階體式，左腿屈膝，右手將左腳放在右臀外側(cè)，腳背壓地，控制兩側(cè)坐骨緊實(shí)貼地。 功效：腹內(nèi)臟器，刺激肝脾功能，緩解消化不良，便秘，改善腰部疼痛，減少腰部脂肪，調(diào)整脊柱側(cè)彎，打開(kāi)心輪穩(wěn)定情緒，靈活脊柱，拉伸大腿韌帶（脊柱扭轉(zhuǎn)2可靈活髖膝踝關(guān)節(jié)，拉伸腳背，有助于形成正確足弓）。 坐姿側(cè)伸展式 口令：坐立在墊子中端，屈右膝，右手輔助右腳跟抵在會(huì)陰處，左手輔助左腿向旁側(cè)打開(kāi)至個(gè)人極限，腳趾回勾，髕骨上提，大腿延著根部外旋。 吸氣：手臂體側(cè)平舉，延展脊柱 呼氣：保持兩側(cè)腰一樣長(zhǎng)，上半身推送到左側(cè)最遠(yuǎn)處，落左手掌心朝上抓握左大腳趾（做不到的放在小腿內(nèi)側(cè)）右臂向上舉過(guò)頭頂掌心朝下，伸直手臂（可以的，會(huì)員右手去抓其余4個(gè)腳趾頭）保持后背垂直，重心稍向后（上半身不要向前塌陷）使身體盡量往右扭轉(zhuǎn)，右膝蓋放松下沉（盡量壓向地面）柔韌性好的會(huì)員將左側(cè)腰完全側(cè)躺在左腿上方【也可將上方手穿過(guò)身體抓反側(cè)腹股溝；柔韌性好的下方的手向前伸直去加深扭轉(zhuǎn)】 每次吸氣：充分展開(kāi)胸腔。 每次呼氣：深度向左向下側(cè)屈（加大身體的扭轉(zhuǎn)幅度）左大腿和膝窩盡量貼向地面，右膝蓋放松，眼睛看斜上方，停留5~10個(gè)深長(zhǎng)呼吸。 吸氣：手臂帶身體回正，落雙手，打開(kāi)右腿屈左腿做反向。功效：消除小腿腫脹，拉伸腿部腰部，緩解腰背脹痛，減少腰腹贅肉，柔韌脊柱。其余功效等同于風(fēng)吹樹(shù)式。 轉(zhuǎn)軀觸指式 口令：坐角式進(jìn)入 吸氣：手臂體側(cè)平舉與肩同高，掌心朝下 呼氣：身體前傾45度，手臂帶動(dòng)上半身向左后方扭轉(zhuǎn)，右手心壓左腳指向下（手抓不到腳趾可輕放在小腿上）眼睛看左手中指延長(zhǎng)線（轉(zhuǎn)頭眼睛看左后方）保持左手腕與肩同高，重心放在右臀上。 再次吸氣：脊柱延展。 呼氣：深度向左向后扭轉(zhuǎn)脊柱?？梢宰龅降臅?huì)員身體前側(cè)完全貼靠在左腿上方，右手彎曲手肘，右髖和右大腿盡量外旋下沉，保持兩側(cè)坐骨受力均勻，雙腳尖、膝蓋始終朝上，腳跟向外蹬出，停留5~10個(gè)呼吸。 吸氣：手臂帶身體回正，呼氣：做反方向。 備注：可做靜態(tài)，可做動(dòng)態(tài)。 一般作為腰腹訓(xùn)練后的拉伸放松體式。 功效：緩解下背部疼痛，減少腰腹脂肪，腹內(nèi)臟器，靈活髖部，拉伸腿部肌肉和內(nèi)側(cè)韌帶。其余功效參考左角式和坐立脊柱扭轉(zhuǎn)式。 坐角式 口令：坐山式或坐姿側(cè)伸展進(jìn)入。雙腿向前伸直，雙手放在大腿內(nèi)側(cè)輔助雙腿向兩側(cè)打開(kāi)至個(gè)人極限，腳趾回勾，腳尖和膝蓋帶動(dòng)大腿外旋朝上，雙手撥動(dòng)臀肌向后向上，雙手放在雙腿內(nèi)側(cè)，手指輕觸地板。 吸氣：挺直腰背，保持骨盆中立。 呼氣：穩(wěn)定坐骨不離開(kāi)地面的情況下，手臂帶動(dòng)上半身向前向下前屈，落至個(gè)人極限，不可拱背【下不去時(shí)額頭放磚】可以做到的學(xué)員讓腹部、、額頭完全貼在地面上，松開(kāi)雙手握住腳掌或二三手指勾住大腳趾。腳尖膝蓋始終朝向天花板，坐骨坐實(shí)地板，停留5~10個(gè)呼吸。 吸氣：手推地，身體緩慢回正，雙手托住膝蓋窩將雙腿緩慢收回，腳心相對(duì)，蝴蝶式抖動(dòng)放松（膝蓋上下拍打抖動(dòng)放松）雙手放在膝蓋外側(cè)把膝蓋并攏，往前伸直雙腿，再次抖動(dòng)放松一下。 輔具：毛毯、磚、墻。 功效：促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，靈活髖關(guān)節(jié)，拉伸大腿內(nèi)側(cè)的韌帶，緩解腿部疲勞，加強(qiáng)腿部血液循環(huán)。調(diào)理月經(jīng)不調(diào)，有助備孕懷孕。其他功效等同于束腳式。 束角式 （生理期可多做練習(xí)） 口令：坐立在電子終端，雙腿向前伸直，挺直腰背，曲雙膝，膝蓋打開(kāi)，腳心相對(duì)，雙手輔助雙腳抵在會(huì)陰前側(cè)（做不到的腳跟稍向前，腳心貼實(shí)，盡量不要分開(kāi)）膝蓋坐骨向下沉。雙手十指相交環(huán)抱腳背（或二三手指勾住大腳趾）。 吸氣：抬頭挺胸，延展脊柱。 呼氣：上半身從髖部的位置向前向下折疊，雙手肘抵在小腿內(nèi)側(cè)或外側(cè)。 再次吸氣：脊柱向前延長(zhǎng)。 呼氣：上半身深度前屈，借助雙肘的力量將雙膝向下壓。在不拱背、不聳肩的情況下，讓額頭或下巴觸地。保持坐骨緊實(shí)貼地，大腿和腹股溝外旋。停留5~10個(gè)呼吸。 吸氣：緩慢起身還原，解開(kāi)雙手，雙腿向前伸直，輕輕拍打放松或用蝴蝶式抖動(dòng)放松。 輔具：伸展帶、瑜伽磚、抱枕。 備注：頸椎病或頸椎前移、生理期的學(xué)員額頭下方墊磚。腰椎間盤突出不能練習(xí)。 功效：靈活髖膝踝關(guān)節(jié)，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)，排除腹股溝淋巴毒素，改善婦科、痛經(jīng)、白帶異常，保養(yǎng)卵巢子宮和調(diào)節(jié)月經(jīng)不調(diào)（調(diào)經(jīng)止帶，旺盛卵巢功能）生殖器官，預(yù)防生殖疾病，使腎臟、前列腺、膀胱健康。緩解焦慮、疲勞、情緒低落。 牛面式 （開(kāi)肩體式、改善假胯寬特別好） 口令：跪姿或坐姿進(jìn)入。屈左膝，雙手輔助左腳背放在右髖外側(cè)，屈右膝，雙手輔助右腳背放在左髖外側(cè)，大腿內(nèi)收緊，雙膝重疊，雙手撥動(dòng)臀肌向后向上，保持兩側(cè)坐骨受力均勻，脊柱延展。 吸氣：雙手臂向上舉過(guò)頭頂，彎曲左手肘，右手將左手肘往內(nèi)拉與后腦勺對(duì)抗，松開(kāi)右手在背后與左手十指相扣（手扣不到的可用伸展帶）。 呼氣：保持上方手肘外旋下方手肘內(nèi)旋，雙手在肩胛骨中間相互延伸。 再次吸氣：延展脊柱，充分展開(kāi)胸腔，肋骨內(nèi)收，雙肩保持平行，骨盆中立不傾斜。 呼氣：膝蓋往下沉，坐骨腳背壓實(shí)，更多重量放左邊臀部【進(jìn)階：柔韌性好的，吸氣挺胸、凹背、頸椎向上，呼氣身體前傾、讓腹部貼靠雙大腿，膝蓋往下沉，腳背壓實(shí)】 吸氣：手臂帶身體回到坐姿，松開(kāi)雙手舉過(guò)頭頂緩沖5秒（讓血液回流心臟）落雙手回到體側(cè)，雙腿伸直抖動(dòng)放松，做反向練習(xí)。 跪姿進(jìn)入：彎曲右腿抬離地板，讓右大腿纏繞在左大腿前側(cè)，小腿分開(kāi)，讓臀部坐于雙小腿之間。 功效：可治愈腿部抽筋。靈活肩關(guān)節(jié)，改善駝背，伸展腳踝，預(yù)防扁平足，有利于形成正確的足弓，緩解足跟疼痛。拉伸大腿外側(cè)，改善假胯寬特別好，適合閉髖。 船式 （生理期不宜練習(xí)） 口令：【可從仰臥起也可坐立進(jìn)入】坐立在墊子中端，屈雙膝大小腿呈90度、膝蓋并攏，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)。 吸氣：挺直腰背，延展脊柱(胸腔向上，雙肩放松下沉）呼氣：重心放坐骨上，身體向后靠與地面成45°夾角，收緊腹部核心，雙腿緩慢抬離地面，穩(wěn)定身體之后，雙手體前平舉掌心相對(duì)（與地面平行）可以做到的伸直雙腿，讓身體成“V”字型。做不到的和腰痛、拱背的繼續(xù)屈腿做，小腿平行，不穩(wěn)的手點(diǎn)地板，讓你的膝蓋找胸、胸找膝蓋、力線往中間收。保持過(guò)程中雙肩下沉，不可拱背。這個(gè)體式可以強(qiáng)化腰背部和腿部力量，加強(qiáng)全身肌耐力，減少全身的贅肉。 吸氣：落雙手，雙腿回到坐姿。 進(jìn)階：手臂上舉，伸直手臂或屈肘貼向耳朵后側(cè)。 降階：手撐地，屈腿。 功效：強(qiáng)化腰背部和腿部力量，加強(qiáng)全身肌耐力，減少全身的贅肉。加強(qiáng)身體的平衡感，強(qiáng)健腹部肌肉和器官，加快身體的新陳代謝，改善腹部的血液循環(huán)，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善消化功能，幫助消除腸胃當(dāng)中的寄生蟲。 反平板式or反支架式 口令：坐立在在墊子中端，雙腿并攏向前伸直，雙手放在臀部后側(cè)約一個(gè)手掌的距離，打開(kāi)與肩同寬，指尖指向臀部方向。吸氣：挺胸沉肩。 呼氣：手心腳跟推地，臀部坐骨抬離地面（收緊腹部臀部腿部肌肉，推髖向上）能做到的腳掌心踩地（做不到的回勾腳趾）眼睛看腳尖或天花板方向，頭部保持在脊柱的延長(zhǎng)線上。肘關(guān)節(jié)超生的會(huì)員，微曲手肘。收緊全身核心，雙大腿前側(cè)肌肉內(nèi)旋。讓腳跟、骨盆、雙肩、頭頂保持在一條斜線上。胸腔充分展開(kāi)，大腿肌肉始終收緊。停留5~10個(gè)呼吸。 吸氣：臀部慢慢落地回到坐姿，拉伸或轉(zhuǎn)動(dòng)手腕放松。 功效：靈活肩關(guān)節(jié)，打開(kāi)胸腔，提升胸型。強(qiáng)化手臂和手腕的力量。穩(wěn)定骨盆、肩帶和整個(gè)軀干。靈活頸椎，美化頸部線條。促進(jìn)背部區(qū)域的血液循環(huán)。增強(qiáng)全身核心力量、肌耐力和肌控力。 磨豆式 （生理期不宜練習(xí)） 口令：坐在墊子中端，挺直腰背，腳趾回勾，膝蓋腳尖朝上，腳跟向前蹬出。 吸氣：手臂體前平舉與肩同高，十指交握或火元素手印（還可雙手握磚），保持大臂外旋，大腿前側(cè)肌肉收緊，后側(cè)、膝窩緊實(shí)推地。 呼氣：保持脊柱延展，身體向前落至個(gè)人極限處，不拱背。繼續(xù)吸氣：身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，重心放在右臀上。 呼氣：收緊腹部核心，身體向后仰與地面呈45度夾角，保持雙腿緊實(shí)推地不要移動(dòng)。 再次吸氣：身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，重心放左臀上。 呼氣：向前伸展。配合呼吸順時(shí)針旋轉(zhuǎn)5次。 吸氣：回正。 呼氣：向前向右逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)5次。 注意每次向前時(shí)臀部不要抬離地面，每次向后時(shí)雙腿不要移動(dòng)，始終保持手腕與肩同高。 功效：腹內(nèi)臟器官，改善便秘和腹脹氣，促進(jìn)消化系統(tǒng)。加強(qiáng)手臂背部腹部的力量，美化手臂線條，拉伸腿部后側(cè)韌帶。 桌子式or簡(jiǎn)易輪式 口令：坐立在墊子中端，曲雙膝打開(kāi)與髖同寬，腳尖朝前不要外八字，雙手放在臀部后側(cè)一個(gè)手掌距離，打開(kāi)與肩同寬。吸氣：旋肩向后，大臂外旋，挺胸沉肩。 呼氣：手心腳心發(fā)力，推髖向上，收緊腹肌、臀肌、大腿內(nèi)旋（生理期的肚子放松）眼睛看肚臍和天花板，保持頸椎后側(cè)延展，讓頭肩臀與地面平行(頭、肩、臀、膝蓋成一條水平線，雙膝蓋指向第二腳趾方向，大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊，膝蓋力向前向下） 每一次吸氣：讓腹部臀肌發(fā)力，帶動(dòng)骨盆胸椎往上抬高。骨盆盡量抬到平行。 每一次呼氣：手心腳心盡量往下沉，讓這兩種力量形成對(duì)抗。保持大腿內(nèi)側(cè)收緊，膝蓋指向正前方對(duì)著二三腳趾，小腿一定要垂直。手肘超生的微曲一點(diǎn)點(diǎn)。 吸氣：臀部放下來(lái)，調(diào)整呼吸做第2組，手腕疼的轉(zhuǎn)動(dòng)下手腕。 吸氣準(zhǔn)備 呼氣：推骨盆向上，手心腳心往下沉，眼睛繼續(xù)看肚臍或天花板。腹部收緊保護(hù)腰椎，肩胛骨內(nèi)收推脊柱，大腿內(nèi)旋上提。這個(gè)體式可以很好的改善肩頸問(wèn)題，強(qiáng)化全身核心力量，減脂塑形。 功效：強(qiáng)健雙肩，糾正含胸駝背，緩解腰肌勞損，美化臀部肌肉，讓骨盆回到中立位，加強(qiáng)全身核心力量。 脊柱式or坐立抓趾式 口令：【可坐姿進(jìn)入也可船式進(jìn)入】坐立在墊子中端，屈雙膝，腳跟點(diǎn)地，雙手抓住雙腳尖或二三手指勾住大腳趾。 吸氣：挺直腰背，收緊腹部。 呼氣：重心向后放在坐骨上，將腳跟抬離地面，小腿與地面平行，穩(wěn)定身體后，慢慢伸直雙腿打開(kāi)至個(gè)人極限，眼睛固定前方一個(gè)點(diǎn)，保持專注。放松頸部和雙肩?？梢陨钊胱龅臅?huì)員，雙腿并攏，手肘打開(kāi)，手臂發(fā)力將雙腿拉向面部。 備注：可以做船式，可以先做脊柱式，重復(fù)交替做。 功效：增強(qiáng)肌耐力肌控力，身體平衡力。改善腿后側(cè)柔韌性強(qiáng)化背部肌群。其余功效等同船式。 直立手抓腳伸展式 口令：坐在地面上，雙腿向前伸直，彎曲雙膝把腳靠近臀部。吸氣：用手抓住腳趾，挺直腰背 呼氣：收緊腹部核心，舉起雙腿，膝蓋繃直，髕骨上提，停留5~10個(gè)呼吸。 功效：等同脊柱式和船式。 側(cè)斜板式 （生理期不宜練習(xí)） 口令：【跪姿或下犬式或平板式進(jìn)入】平板進(jìn)入。 吸氣：重心放右臂，身體倒向右側(cè)，雙腳上下重疊（做不到的會(huì)員將左腳放在右腳前側(cè)，讓雙腳錯(cuò)開(kāi)，保持身體穩(wěn)定）左臂向上舉過(guò)天花板，眼睛看左手中指延長(zhǎng)線或平視前側(cè)。保持整個(gè)身體后側(cè)在一個(gè)水平面上。 每次吸氣：右手和右腳外側(cè)緊實(shí)推地（做不到的左腿屈膝，腳心踩地，小腿垂直）。 每次呼氣：右側(cè)腋窩和側(cè)腰發(fā)力向上推送(左手臂和髖關(guān)節(jié)盡量向上提高）右肩遠(yuǎn)離耳朵。收緊全身核心，胸腔充分展開(kāi)（髖部大腿不可掉下去）。 吸氣：身體回到平板，呼氣：換反向練習(xí)(做完可銜接下犬式或跪姿體式)。 變體：①屈肘，小臂落地，大小臂90度。②左腿屈膝，腳掌踩右大腿根部或伸直左腿繃直腳尖或二三手指勾住大腳趾拉向肩。 禁忌：腕管綜合癥患者，肌腱，手腕，手肘或肩受傷者不易練習(xí)。 功效：強(qiáng)化手臂力量，美化手臂，腰部，腹部線條，減少全身多余脂肪。增強(qiáng)全身肌耐力、肌控力。增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性和平衡。滋養(yǎng)雙腎。 側(cè)臥抬腿式 （可做仰臥、俯臥的銜接體式） 口令：側(cè)臥在墊子上左臂屈肘支撐耳朵或伸直手臂頭部枕在大臂內(nèi)側(cè)，右手輕放于腹部前側(cè)地面上，雙腿并攏伸直，肩膀骨盆垂直于地面，身體保持在一條線上（重心不穩(wěn)的學(xué)員下方左腿微屈） 吸氣：繃直右腳向上抬高至個(gè)人極限，不掀髖。 呼氣：腳趾回勾，落右腳向下，接近地面時(shí)繼續(xù)吸氣向上，動(dòng)態(tài)練習(xí)5~10組后，右腿抬高至極限，右手從小腿內(nèi)側(cè)繞過(guò)握住右腿拉向右耳的方向，左手穿過(guò)頭頂握住右腿深度向下拉伸（拉向面部方向）始終保持骨盆不要后翻，停留5~10個(gè)呼吸。吸氣：松開(kāi)雙手，落右腿，轉(zhuǎn)身俯臥再側(cè)臥做反方向練習(xí)。功效：美化臀型和腿型，減少大腿多余脂肪，加強(qiáng)身體平衡和穩(wěn)定性，增強(qiáng)肌耐力和肌控力。打開(kāi)髖部，靈活髖關(guān)節(jié)，增強(qiáng)骨盆的穩(wěn)定性。 半蝗蟲式 （適合駝背的人做，訓(xùn)練上背部） 口令:俯臥進(jìn)入（俯臥時(shí)確保身體成一條直線）雙腿并攏向后伸展（腰椎有壓力的可分開(kāi)腿練習(xí)） 吸氣:雙手在背后十指交叉，雙肩充分向后展開(kāi)。 呼氣:收緊雙腿，大腿前側(cè)壓實(shí)地板，胸椎帶動(dòng)身體向前向上，雙肩遠(yuǎn)離耳朵，手臂向后伸展，肩胛骨內(nèi)收，充分展開(kāi)胸腔，雙腿有力的推地，頭不要后仰，頸椎延展，腰椎放松，背部發(fā)力，不要擠壓腰椎，不一定要抬的很高，保持腿部壓實(shí)，雙肩展開(kāi)，胸腔展開(kāi)。 功效:強(qiáng)化背部肌肉，提高臀位線（駝背的人適合多做）。變體:練下背部。 雙腿并攏向后伸展（腰部有壓力的可分開(kāi)雙腿）恥骨疼的髖下方墊塊毛毯，雙手掌重疊，額頭放在手背上。 吸氣:腹部收緊，臀部肌肉發(fā)力，帶動(dòng)大腿肌肉啟動(dòng)，雙腿抬高，大腿前側(cè)離地，雙腿有力的向后延展【收緊腹部保護(hù)腰椎后背，肩膀放松，臀部以上都要放松】。 功效:鍛煉下半身。 禁忌:生理期，腹部手術(shù)不超過(guò)半年的不宜。 全蝗蟲式 (椎間盤突出患者可適度練習(xí)的為數(shù)不多的軀干拉伸練習(xí)，有很好的理療效果) 口令:俯臥在地面上，雙腿分開(kāi)與髖同寬，大腳趾帶動(dòng)雙腿內(nèi)側(cè)向后延長(zhǎng)雙腿；雙手分開(kāi)與肩同寬，向前伸直延長(zhǎng)，掌心朝下。 吸氣:準(zhǔn)備。 呼氣:背部、腹部、臀部和雙腿前側(cè)發(fā)力，帶動(dòng)、上半身和下半身同時(shí)抬離地面。指尖帶動(dòng)上半身向前延展，腳尖帶動(dòng)下半身向后延展(保持過(guò)程中身體找到向兩頭延伸的力量）力量好的學(xué)員雙腿并攏，聳肩的學(xué)員微屈手肘，肩膀遠(yuǎn)離耳朵，頸部?jī)蓚?cè)拉長(zhǎng)。 繼續(xù)吸氣:胸椎帶手臂向上持續(xù)抬高，大臂找外旋，肩胛骨內(nèi)收，腰椎放松，收緊腹部，重心放在恥骨前側(cè)。 呼氣:腳尖拉動(dòng)雙腳向后上方抬高，雙腿盡量抬到最高，腰有壓力的學(xué)員不要抬得過(guò)高。收緊全身的核心，保持均勻的呼吸，不要憋氣。停留5-10個(gè)呼吸。 吸氣:落雙手雙腿，調(diào)整呼吸，準(zhǔn)備第二遍去練下背部。雙手在體后掌心相對(duì)或握拳，伸直手肘(伸不直的手心打開(kāi))，收緊肩胛骨，雙腿內(nèi)側(cè)繼續(xù)有力的往后伸展。 呼氣:背部發(fā)力，讓上半身下半身再次抬離地面。指尖或拳頭向后伸展，不要挨到臀部，雙大臂保持外旋，肩胛骨推脊柱充分展開(kāi)胸腔，腳尖向后拉長(zhǎng)【蝗蟲式可以很好的加強(qiáng)背部腿部力量，修復(fù)盆底肌】停留5-10個(gè)呼吸。 吸氣:落雙手雙腿有控制地回到地面。 動(dòng)作進(jìn)階:雙手，雙腿同時(shí)抬離地板，雙腿并攏?！倦p腿夾專磚練習(xí)，雙手套伸展帶練習(xí)】 動(dòng)作降階:雙腿打開(kāi)與髖同寬。 手的位置:①可放于腹股溝處握拳②掌心朝下③舉過(guò)頭頂④可放于身體后側(cè)握拳或掌心相對(duì)(有利于擴(kuò)展胸腔)。 備注:保護(hù)好頸椎、腰椎，在保持過(guò)程中更多的去覺(jué)知身體后側(cè)肌肉正確的啟動(dòng)，而不是一味的追求高度【可做動(dòng)態(tài)練習(xí)】功效:強(qiáng)化脊柱骨神經(jīng)，增強(qiáng)脊柱彈性，緩解腰椎盤突出。加強(qiáng)腰部背部的肌肉，緊實(shí)背部肌肉，消除背部多余脂肪(讓背變?。┨岣咄挝痪€，美化臀部。幫助消化，消除腸胃脹氣。促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)。 半弓式 口令:俯臥在墊面上，屈右膝，右手握住右腳內(nèi)側(cè)或外側(cè)，左臂向前伸直，掌心朝下，額頭觸地，左腳背壓實(shí)地面。 吸氣:右手握住右腳向后向上抬高遠(yuǎn)離臀部，右大臂外旋。呼氣:左臂離開(kāi)地面向前上方延展。收緊腹部，背部肌肉和肩胛骨，胸腔充分展開(kāi)，收緊全身核心。左肩遠(yuǎn)離左耳向髖部方向延伸。停留5~10個(gè)呼吸。 吸氣:手落腳落，調(diào)整呼吸，做反向練習(xí)。 輔具:恥骨下墊毛毯、伸展帶。 功效:強(qiáng)化背部肌群和髖伸展的肌群。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，糾正上半身不良體態(tài)。拉伸頸部，美化頸部，線條。拉伸腹部，減少腹部脂肪。可緩解腰椎間盤突出帶來(lái)的疼痛。 弓式 口令：繼續(xù)俯臥，屈雙膝打開(kāi)與髖同寬，雙手從身體后側(cè)握住腳背或腳踝，保持雙大臂外旋，，腳跟貼向坐骨。 吸氣:準(zhǔn)備。 呼氣:手臂和雙腿帶動(dòng)身體抬離地面。收緊肩背，胸腔打開(kāi)，雙肩遠(yuǎn)離雙耳。腳跟用力向后上方蹬遠(yuǎn)離臀部，與雙手對(duì)抗，膝蓋不要外擴(kuò)，直線往后上方提，雙腿內(nèi)側(cè)力量往中線夾。眼睛看斜上方。盡量將重心放在肚臍下方的下腹部。停留5-10個(gè)呼吸。 吸氣:落雙手雙腿回到俯臥，調(diào)整呼吸準(zhǔn)備做第二組。 呼氣:雙手拉動(dòng)雙腳遠(yuǎn)離臀部向上抬高，大臂外旋，收緊肩胛骨，把胸椎向前推出。膝蓋遠(yuǎn)離地板向后上方提，讓你的雙手跟雙腳形成對(duì)抗力量，腳跟要遠(yuǎn)離臀部。不要憋氣，胸腔充分展開(kāi)。 禁忌：生理期，嚴(yán)重的甲亢，腹瀉、腹內(nèi)臟潰瘍，以及椎間盤突出的人。 輔具:①恥骨下可墊毛毯②雙腿套伸展帶，雙手頭頂繞過(guò)握伸展帶伸直手與雙腿對(duì)抗力向上提拉。 功效：預(yù)防結(jié)石的形成以及糖尿病的發(fā)生。靈活肩肘腕，打開(kāi)雙肩和胸腔。增強(qiáng)四肢力量。糾正全身不良體態(tài)。腹內(nèi)臟器，改善腸胃脹氣，減少腰腹上多余的脂肪，柔韌脊柱，緩解椎間盤突出帶來(lái)的疼痛。減少頸紋，預(yù)防頸椎病。 蝗蟲式和弓式只有腹部支撐身體的全部重量，腰椎間盤突出的人常練，可緩解病痛，而不必強(qiáng)制性休息或進(jìn)行手術(shù)治療。 側(cè)弓式 口令:弓式進(jìn)入 吸氣:準(zhǔn)備 呼氣:身體滾向右側(cè)，伸展腿部和 吸氣:回到弓式 呼氣:身體滾向左側(cè)，恥骨向前推(髖部向前推送) 吸氣:回到弓式，松開(kāi)雙手雙腿放松。 半蛙式+全蛙式 口令:俯臥在墊面上，掌心推地，大小臂90度夾角，左腿伸直，腳背壓地，屈右膝，腳跟貼向臀部，右手從身體后側(cè)握住腳背 吸氣:左手掌向前推送，收緊腹部，頭頂帶胸腔向上延展(挺胸、抬頭) 呼氣:彎曲右肘，手心發(fā)力，將右腳拉向右臀位外側(cè)地面方向。保持兩肩平行，右臂持續(xù)屈肘，肘關(guān)節(jié)向內(nèi)向上，最終讓右腳跟貼向地面(腰椎壓力過(guò)大的學(xué)員，左手肘微微向前）停留5-10個(gè)呼吸?？梢宰龅降臅?huì)員，松開(kāi)左臂屈左膝，左手握住左腳拉向地面。雙手軸向后背中線夾緊。 吸氣:松開(kāi)雙手支撐地面，落腳，做方向。 功效:促進(jìn)肩胛區(qū)域的血液循環(huán)，改善背部脹痛，拉伸大腿前側(cè)韌帶，美化腿型，有助于形成正確的足弓。 鱷魚式 口令:俯臥進(jìn)入，肘關(guān)節(jié)閉攏，彎曲手肘支撐在地面上，雙手掌根托住下巴，兩手肘不要分開(kāi)，穩(wěn)定下巴和肘關(guān)節(jié)不動(dòng)，保持自然呼吸，呼氣:身體慢慢向后蠕動(dòng)，腋窩沉向地面的方向，下半身向后移動(dòng)至個(gè)人極限，感受勁部前側(cè)深度拉伸，停留5～20個(gè)呼吸以上。 吸氣:松開(kāi)雙手來(lái)到俯臥在地面。 禁忌：除了孕婦，甲亢，適合任何人群。 功效：預(yù)防和改善頸椎的問(wèn)題，預(yù)防和減少頸椎病，減少頸紋，美化頸部線條，改善頸椎前移。 人面獅身式 口令:眼鏡蛇進(jìn)入或俯臥進(jìn)入，①一般作為上犬式的降階體式②腰痛椎間盤突出或經(jīng)期用本體式。俯臥，雙手屈肘，大小臂呈90度夾角支撐在雙肩的正下方，肘關(guān)節(jié)與肩同寬，不要聳肩，雙膝并攏，腳背壓實(shí)地面，大腿肌肉收緊【腰椎有壓力的可將雙腿分開(kāi)】 吸氣:慢慢抬頭，讓頸椎帶動(dòng)胸椎，將上半身抬離地面，直到雙大臂垂直地面，小臂緊壓地面，恥骨壓實(shí)地面，眼睛看斜上方(掌心發(fā)力向髖的方向推送至腹部前側(cè)充分延展，感覺(jué)身體前側(cè)慢慢的拉長(zhǎng)，收緊腹部和大腿前側(cè)，釋放腰椎的空間，腳背緊實(shí)推地，可以做到雙腿并攏）啟動(dòng)背部力量讓胸椎向上提，頭頂帶動(dòng)頸椎向上延展找天空。停留5～10個(gè)呼吸以上。 呼氣:有控制的讓頸椎、胸椎一節(jié)一節(jié)落下來(lái)，將頭部轉(zhuǎn)向一側(cè)調(diào)整呼吸。 呼氣:讓頸椎轉(zhuǎn)向左后方，保持眼睛看向左腳后跟，停留5～1O秒。 吸氣:下巴帶動(dòng)頭部水平回正。 呼氣:眼晴水平轉(zhuǎn)向后方向。 吸氣:回到俯臥或下犬。 功效：等同于眼鏡蛇式但稍遜于它，理療腰椎，改善生殖和消化等問(wèn)題。調(diào)理甲狀腺。增強(qiáng)男性功能。打開(kāi)三個(gè)脈輪(海底輪、臍輪、胸輪）。 上犬式 進(jìn)入方式:①八體投地②俯臥③眼鏡蛇④四柱 口令:俯臥在地面，彎曲手肘，雙手放在兩側(cè)緊實(shí)地面，夾住兩肋。 吸氣:依次將尾椎，腰椎，胸椎，頸椎向上推起，直到手臂伸直，膝蓋離地，腳背壓地，大腳趾球發(fā)力，收緊大腿內(nèi)側(cè)，前側(cè)，腹部，背部，全身的核心收緊，頭頂向上延展，充分的伸展頸部?jī)蓚?cè)，大臂外旋【吸氣:雙手、腳背同時(shí)發(fā)力壓實(shí)墊面，抬頭胸腔向上；呼氣:髖部、雙腿離開(kāi)地面，眼睛向上看】停留3～5個(gè)呼吸以上。 呼氣:膝蓋落回地面，俯臥或到下犬。 功效：等同于眼鏡蛇式。有助于形成正常足弓。 俯臥開(kāi)肩開(kāi)胸 口令:俯臥在墊面上，右臂向右側(cè)伸直，掌心朝下，手腕略高于右肩，左臂屈肘，放于左胸外側(cè)。 吸氣:左手掌心推地。 呼氣:翻轉(zhuǎn)身體倒向右后方，保持右手腕與肩平行，頭部向后自然垂落或墊高，左臂向后去握住右手(做不到的放在后背)微屈雙膝，保持身體的穩(wěn)定，盡量調(diào)整骨盆中正，讓上半身平行(可以做到的雙膝朝上、腳心踩地）。 每次呼氣:左肩左胸發(fā)力深度的向右向下，調(diào)整呼吸，停留20~30秒【自己想在家練習(xí)做3組，2-3分鐘一組】 吸氣:松開(kāi)左臂，帶動(dòng)身體回到俯臥。彎曲右手肘，大小臂90度夾角，肘關(guān)節(jié)與肩平行。 吸氣:右臂放在胸前推地。 呼氣:翻轉(zhuǎn)身體倒向左后方，盡量控制左關(guān)節(jié)前側(cè)不要過(guò)度遠(yuǎn)離地板，右臂放在后背，掌心朝下。 隨著呼氣:右肩深度的倒向身體后側(cè)。能做到的繼續(xù)屈雙膝踩地，停留20~30秒。 輔具:磚、毛毯、靠墻面站立練習(xí)。 功效:靈活脊柱，緩解改善腰背疼，肩內(nèi)扣，含胸駝背等肩頸問(wèn)題，擴(kuò)展胸腔，疏通乳腺，預(yù)防乳腺疾病，豐胸美胸，提升女性上半身體態(tài)，打開(kāi)心輪，增強(qiáng)心肺功能，改善呼吸循環(huán)系統(tǒng)。 橋式 口令:屈雙膝，雙腿分開(kāi)與髖同寬，小腿垂直于地面，膝蓋腳尖指向正前方，雙手放在骨盆兩側(cè)。 吸氣:手心腳心推地。 呼氣:收著尾骨(骨盆后傾）依次將臀、腰、背緩慢抬離地面，膝蓋的力向前下方延展(或骨盆方向)雙手在臀部下方十指交叉握拳，背部發(fā)力將左肩向右移，右肩向左移(肩膀大臂用力推地）肩胛骨向內(nèi)收緊，充分展開(kāi)胸腔。臀肌發(fā)力，將骨盆抬至個(gè)人極限(腹股溝找天空或使腹股溝充分展開(kāi))大腿內(nèi)旋，膝蓋對(duì)準(zhǔn)二三腳趾【可以做到的雙手握住腳后跟或腳踝】保持小腿垂直，雙腿內(nèi)側(cè)有力的踩實(shí)地面。收緊全身核心，讓身體呈拱橋形狀(像一座拱橋一樣)注意膝蓋的力始終向前向下，膝蓋不要外旋(外擴(kuò))【頸椎不適后腦勺推地】。 每次吸氣:肩胛骨內(nèi)收，把胸椎再往上提(展開(kāi)胸腔)。 每次呼氣:收緊臀肌，骨盆再往上提【這個(gè)倒置的體式可以讓內(nèi)臟向上提】。 吸氣:松開(kāi)雙手，依次將被腰臀緩慢落下。 變體: ①右腿屈膝，腳背放在左大腿中間，膝蓋朝下與左膝平行。 ②抬右腿向上，大小腿與地面成90度(單腿橋式) ③抬高腳后跟 ④抬高前腳掌，腳跟推地 輔具:磚夾大腿內(nèi)側(cè)或第三個(gè)高度放骶骨。伸展帶套膝窩處與骨盆同寬。 功效:預(yù)防改善輕度頸椎問(wèn)題和肩周炎。刺激頸部、、頭部的神經(jīng)系統(tǒng)，調(diào)整甲狀腺，增加回流向心臟的血液量，幫助控制血壓，為頭部輸送鮮血。促進(jìn)肩胛區(qū)域的血液循環(huán)，柔韌脊柱，提升胸型。改善消化系統(tǒng)，便秘。強(qiáng)化背，臀，雙腿的力量，消除背痛，修復(fù)骨盆松弛(是產(chǎn)后盆底肌修復(fù)練習(xí)的最好體式)。 仰臥穿針式 （配橋式練習(xí)） 口令:仰臥，屈雙膝，將右腳背放于左大腿上，右手從雙腿之間穿過(guò)，左手從左腿外側(cè)穿過(guò)與右手十指交叉環(huán)抱住左小腿脛骨（做不到抱進(jìn)股的學(xué)員，可將雙手環(huán)抱在膝蓋窩）。 吸氣:將上半身放松。 呼氣:雙手臂發(fā)力屈肘，將雙腿拉向。保持雙肩放松。尾骨和臀部盡量往下沉不抬離地板。 變體1.可將左腿向上伸直。 2.還可將上半身抬離地板，雙手臂將左腿拉向面部。功效:伸展臀部外側(cè)及大腿外側(cè)和后側(cè)，緩解坐骨神經(jīng)痛，同時(shí)靈活膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。 仰臥抬腿15-90℃、單雙腿劃圈、單雙腿蹬自行車 （做完可+前屈和扭轉(zhuǎn)） 【仰臥抬腿】 口令:仰臥在地面上，彎曲雙膝抬高90度，雙肩放松，掌心推地，穩(wěn)定骨盆。 吸氣:收緊腹部核心，讓骨盆稍稍后傾，雙腿內(nèi)側(cè)發(fā)力夾緊，保持腰部曲度不大于1指距離(與地面一絲光的距離。)繃直雙腳腳尖。 呼氣:雙腿下放60度，停留5-10秒，始終保持肩膀放松，腰腹往下沉。 繼續(xù)吸氣:保持肋骨和腰椎下沉，肩膀放松，呼氣:雙腿下放至30度(腰痛的回到60度）停留5-10秒 再次吸氣:收緊腹部核心，找骨盆后傾，雙腿下放至15度，腰痛的雙手握住墊子兩邊借力或回到30和60度，停留5-10秒【腰椎有問(wèn)題不做15°30°只做60°90°】 吸氣:雙腿回到30度，停留5-10秒，再回到60度停留5-10秒，最后回到90度【這個(gè)體式可以很好的強(qiáng)化腹肌，建立雙腿力量】 【單腿】調(diào)整呼吸，左腿下放蹬直，膝窩沉向地面，右腿繃直腳尖，以髖部為基點(diǎn)，呼氣，收緊核心，右腿向外向前向下向內(nèi)在空中劃圓圈，盡量穩(wěn)定骨盆不晃動(dòng)（可將雙手穩(wěn)住骨盆后傾）配合呼吸順時(shí)針劃圈5-10個(gè)，再逆時(shí)針劃圈5-10個(gè)，盡量將圈劃圓劃正（不要?jiǎng)潤(rùn)E圓），可以做到的劃大圓，做不到的劃小圓，右腿屈膝落回地面，抬左腿做反向。 【雙腿】雙腿屈膝抬高90度，并攏繃直，吸氣:穩(wěn)定骨盆，收緊腹部核心，呼氣:以髖部為基點(diǎn)，雙腿向右向下向左向上劃圈，順逆時(shí)針各劃5-10圈。在畫圈的過(guò)程中由小圈慢慢變大圈，盡量控制骨盆、腰椎不要過(guò)度晃動(dòng)（控制不好骨盆的話，右手心壓住右髖）腹部力量弱的畫小圈（能做到的畫大圈，做不到的畫小圈）始終保持雙肩放松，腰椎向下沉。【變體:手臂上舉，手背緊實(shí)貼地】 【蹬自行車】雙腿屈膝抬高90度，大小腿屈膝成90度夾角，吸氣，右腿向前蹬直落至地面5-10度時(shí)屈膝向回收抬高至90度，再左腿向下落至5-10度時(shí)屈膝向回收抬高至90度，左右交替讓雙腿在空中蹬自行車，向上時(shí)抬高至90度，向下時(shí)落至5-10度，（順時(shí)針）蹬5-10個(gè)。再次吸氣，保持一條腿伸一條腿屈，呼氣，屈膝腿向前蹬，伸直的腿往回屈，雙腿左右交替倒著蹬5-10個(gè)（逆時(shí)針），屈雙膝落回地面【始終保持腹部收緊，腰椎下沉】 功效：強(qiáng)化腹部深層核心肌肉，增強(qiáng)肌耐力和肌控力，消除腹部多余的脂肪，增強(qiáng)腿部力量，美化腿型，減脂塑形。刺激消化系統(tǒng)，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，改善便秘，靈活髖膝踝關(guān)節(jié)。 禁忌：生理期和腹部近期做過(guò)手術(shù)的不能練習(xí)（產(chǎn)后三個(gè)月以內(nèi)可做單腿練習(xí)）。 備注：初級(jí)學(xué)者把雙腿掉在墻上每天去做5-30分鐘，還可以開(kāi)髖。髖部和腿緊張無(wú)力的可以雙腿貼墻練習(xí)。 輔具：伸展帶和瑜伽磚。 做完腿部力量（腰痛）做一組前屈和扭轉(zhuǎn)修復(fù)體式來(lái)修復(fù)（平日多松解肌肉、用帶子輔助練習(xí)、抬臀釋放腰部空間、手抓兩側(cè)墊子向外、多墻上耗腿）。 仰臥扭脊式or脊柱扭轉(zhuǎn)式1+2+3 口令:仰臥在店墊面上，屈右膝，左手托住右膝外側(cè)，可以做到的左手握住右腳掌外側(cè)或腳踝。 呼氣:將右腳或右膝倒向左側(cè)，右臂向旁側(cè)打開(kāi)與肩在一條線上，掌心推地，轉(zhuǎn)頭看右手中指延長(zhǎng)線（頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)）調(diào)整骨盆，身體躺成一條直線。 每次吸氣:控制右肩往下沉，不要抬離地面。 每次呼氣:左手屈肘將右膝拉向腋窩方向（右腿向上提高找左肩并往下沉找地面）膝蓋往下沉尋找地面，讓胸椎、腰椎做扭轉(zhuǎn)，停留5~10個(gè)呼吸。 吸氣:身體回正，呼氣:做反向。 變體3:頭部睡在手心里，雙腿屈膝，膝蓋懸空加強(qiáng)腹部力量訓(xùn)練和機(jī)控力。（膝蓋落地內(nèi)臟器官，屬于放松體式）功效:靈活髖，膝，肘關(guān)節(jié)和脊柱，背部肌群，緩解背部疼痛、勞損，拉伸側(cè)腰和腹斜肌。放松頸部肌肉，靈活頸椎。 鎖腿式1+2 （改善肋骨外翻） 口令:仰臥在地面上，保持左腳腳趾回勾，整條腿后側(cè)推地（膝窩向下沉）屈右膝，雙手十指交握環(huán)抱右小腿脛骨。 吸氣:收緊腹部，背部發(fā)力，讓上半身離開(kāi)地面。 呼氣:肘關(guān)節(jié)打開(kāi)30度，大

　　原創(chuàng)力文檔創(chuàng)建于2008年，本站為文檔C2C交易模式，即用戶上傳的文檔直接分享給其他用戶（可下載、閱讀），本站只是中間服務(wù)平臺(tái)，本站所有文檔下載所得的收益歸上傳人所有。原創(chuàng)力文檔是網(wǎng)絡(luò)服務(wù)平臺(tái)方，若您的權(quán)利被侵害，請(qǐng)發(fā)鏈接和相關(guān)訴求至 電線) ，上傳者