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　　JN江南十個(gè)并非人人都適用的常見(jiàn)瑜伽口令你了解幾個(gè)？有些我們本以為普遍適用的瑜伽口令，其實(shí)適用范圍并不如想像中那么普遍。雖然順位口令的設(shè)計(jì)是為了增加安全性與穩(wěn)定度，但有時(shí)這些口令不僅沒(méi)能達(dá)成目的，對(duì)某些學(xué)生來(lái)說(shuō)，甚至增加了他們練習(xí)的風(fēng)險(xiǎn)。

　　安全性的考量，比遵循傳統(tǒng)指令來(lái)得重要。“對(duì)于老年人、新手練習(xí)者，或著有下列情形：包括足部問(wèn)題、骨質(zhì)疏松、頭前移姿勢(shì)、平衡困難、或著X型腿或O型腿等等，常見(jiàn)的口令對(duì)這些族群來(lái)說(shuō)實(shí)際上并無(wú)幫助，甚至?xí)斐商弁础！?/p>

　　身為瑜伽老師，你可能會(huì)小心留意下面提及的口令，確定它們真的在學(xué)生身上達(dá)到預(yù)期的效果；如果你是學(xué)生，你會(huì)想確認(rèn)下面提及的口令是否適用在你身上。如果恰好不適用，試試建議的方式。

　　雖然對(duì)許多學(xué)生來(lái)說(shuō)，讓膝蓋對(duì)準(zhǔn)第二或第三根腳趾是很棒的口令，但對(duì)于有拇趾外翻、或風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的人則未必如此。有時(shí)“腳趾偏移”─腳趾改變方向，因上述原因而偏離了原本的軌道，以至于腳趾不再是具有意義的指向標(biāo)志。有一回我在課堂上給了這個(gè)經(jīng)典口令后，一位學(xué)生幽默地回覆我：“你的意思是，讓膝蓋朝向我第二根腳趾【以前】的方向嗎？”

　　對(duì)于有腳趾偏移的人，比較好的口令可能是：“讓你的膝蓋對(duì)準(zhǔn)足部的中線”，或著“讓你的大腿骨平行瑜伽墊的長(zhǎng)邊?！?/p>

　　對(duì)多數(shù)學(xué)生來(lái)說(shuō)，這是很棒的口令，特別是那些容易旋后（重量倒向足部外緣）以及O型腿的學(xué)生。但對(duì)于有關(guān)節(jié)炎、或大腳趾疼痛的學(xué)生而言，過(guò)度強(qiáng)調(diào)這個(gè)行動(dòng)可能會(huì)造成疼痛。又比如說(shuō)，那些有著拇指外翻或足底筋膜炎的人可能已經(jīng)做過(guò)頭了。

　　拇指外翻通常伴隨著過(guò)多的腳掌內(nèi)旋，大腳球與內(nèi)側(cè)腳跟往下壓的幅度造成內(nèi)腳踝往下掉，且內(nèi)側(cè)足弓變平（膝蓋可能因而朝向內(nèi)側(cè)）。在瑜伽體式中刻意地將大腳球往下扎根會(huì)加劇上述的傾向。

　　相較于將重點(diǎn)放在大腳趾的根部，這些學(xué)生應(yīng)先試圖下壓扎根相對(duì)不足的位置（也就是足部的外側(cè)）而非那原本已過(guò)度承重的部位。

　　試試這個(gè)口令：“將足部的外側(cè)往下壓，膝蓋對(duì)準(zhǔn)第二或第三根腳趾（或著第1點(diǎn)提到的[足部中線]）。在保持足弓上提及膝蓋方向的前提下，盡可能地讓大腳球往下扎根。（讓大腿等長(zhǎng)收縮地往外壓），或（在沒(méi)產(chǎn)生實(shí)質(zhì)動(dòng)作的前提下，試著讓雙足往外分開(kāi)）等口令，或許也能暫時(shí)減輕足部旋前的傾向。）如果透過(guò)將承重轉(zhuǎn)向部位，減輕大腳球壓力后，疼痛仍無(wú)舒緩，就跳過(guò)這個(gè)體式吧。

　　正如在站姿中，大腳趾的根部是個(gè)重要的扎根點(diǎn)，在手承重的動(dòng)作（例如斜板式和下犬式）中，第二根手指的根部也是重要的承重點(diǎn)。然而，就像大腳球過(guò)度承重會(huì)導(dǎo)致失衡，過(guò)于強(qiáng)調(diào)自食指往下壓也會(huì)帶來(lái)問(wèn)題──特別是對(duì)于有著駝背且／或肩膀往內(nèi)卷的練習(xí)者來(lái)說(shuō)，他們的肘眼會(huì)朝向彼此JN江南·體育最新官網(wǎng)入口。

　　在下犬式這類(lèi)動(dòng)作中，如果一開(kāi)始便強(qiáng)調(diào)食指根部下扎，并作為最主要扎根的部位，會(huì)鼓勵(lì)上手臂內(nèi)轉(zhuǎn)，而這可能會(huì)造成某些學(xué)生肩膀損傷。舉例來(lái)說(shuō)，“當(dāng)肩膀內(nèi)轉(zhuǎn)到底時(shí)，二頭肌肌腱會(huì)被夾擠，如果太常這么做，會(huì)導(dǎo)致二頭肌肌腱炎…保持肩膀的順位比讓第二根手指下壓來(lái)得重要。

　　比較好的口令是：”手掌的外側(cè)扎穩(wěn)，讓肘眼朝向虎口的方向。在能保持肩外轉(zhuǎn)幅度的前提下，讓食指的根部盡可能下扎?！?/p>

　　沒(méi)錯(cuò)，我們想透過(guò)雙耳堆疊回肩膀的正上方，讓頭部沒(méi)有往前移、往下掉，以避免頸部緊繃。問(wèn)題在于，如果學(xué)生有長(zhǎng)期頭前移的姿勢(shì)，及或胸椎駝背的情形，當(dāng)他們嘗試照著口令做時(shí)，會(huì)停留在一個(gè)非常不舒服的位置──頸部的后側(cè)緊縮，同時(shí)下巴上抬。

　　這個(gè)口令并非所有人都適用…至少不會(huì)是立即適用。在試圖改善頭前移姿勢(shì)之前，應(yīng)先改善駝背，以及圓肩。在改善駝背的姿勢(shì)與動(dòng)作被成功執(zhí)行之前（例如溫和地后彎、肩膀往后卷、肩胛骨互相靠近），沒(méi)有辨法在頸部后側(cè)不擠壓的狀況下，讓雙耳與肩膀?qū)R一直線。

　　此外，當(dāng)脊椎順利延伸，肩膀也往后轉(zhuǎn)之后，比較好的口令可能是：“讓頸部的后側(cè)延伸，仿佛頭頂有根繩索將你向上提起。在保持頸部后側(cè)延伸的前提下，盡可能讓頭往后退?！?/p>

　　雖然這個(gè)口令常常被教授，但在面朝前方的站姿體式（例如戰(zhàn)士一式和雙角式）對(duì)齊腳跟，對(duì)于有平衡議題的練習(xí)者來(lái)說(shuō)會(huì)相當(dāng)不穩(wěn)定。除此之外，對(duì)于雙膝略帶X型腿，準(zhǔn)確的說(shuō)是跟髖關(guān)節(jié)有關(guān)問(wèn)題的練習(xí)者來(lái)說(shuō)，比較窄的根基會(huì)讓足部與腿部的失衡排列加?。喝绻愕南ドw已經(jīng)往內(nèi)偏，窄的根基會(huì)讓膝蓋往內(nèi)偏的更多。

　　在面向瑜伽墊前方的站姿體式中，放寬左右腳的步距有助于增加穩(wěn)定度。“保持安全的平衡，以及健康的膝蓋指向，遠(yuǎn)比傳統(tǒng)的順位要求來(lái)得重要?！?/p>

　　對(duì)于那些不容易維持平衡，或著X型腿的練習(xí)者來(lái)說(shuō)，在站姿體式中比較好的口令可能是：“讓左右腳的步距打開(kāi)約與骨盆同寬?！?/p>

　　在面向瑜伽墊側(cè)邊的站姿體式中（例如戰(zhàn)士二式與三角式），前腳腳跟傳統(tǒng)上會(huì)對(duì)齊后腳足弓。但這樣的站位會(huì)增加前腳膝蓋指向最佳方向的難度（特別是如果前腳膝蓋有往內(nèi)偏移的傾向）。

　　讓后腳往骨盆面向的瑜伽墊長(zhǎng)邊移動(dòng)來(lái)增加根基的寬度，不僅能讓平衡變得更容易，也有助于前腳膝蓋的順位。當(dāng)后腳被允許往前移動(dòng)時(shí)，骨盆便能轉(zhuǎn)向前腳更多些，這有助于膝蓋的指向，使膝蓋更容易對(duì)準(zhǔn)前足的中線。

　　除非在傳統(tǒng)的順位要求下，能維持平衡并保持膝蓋的指向，否則比較好的口令可能是：“如果需要，讓你的后腳移向你面朝的瑜伽墊長(zhǎng)邊，使得前腳膝蓋得以對(duì)齊前足的中線度?！?/p>

　　這個(gè)口令的目的可能是想透過(guò)增加負(fù)荷，來(lái)強(qiáng)化股四頭肌。角度會(huì)對(duì)于肌肉參與的影響：隨著腳伸得越來(lái)越直，對(duì)股四頭肌的需求就越少；隨著膝關(guān)節(jié)彎曲的角度接近90度，股四頭肌的工作量也隨之增加。同樣的概念也適用于四柱支撐，手肘剛開(kāi)始彎時(shí)所需的力量比較少，隨著手肘越彎越多、軀干越來(lái)越接近地板，需要的力量也跟著增加。

　　然而，對(duì)某些瑜伽練習(xí)者來(lái)說(shuō)，他們的股四頭肌并未強(qiáng)壯到足以彎得那么深。且為了讓前腳得以彎到90度，雙腳的距離必須分得很開(kāi)，而這會(huì)犧牲掉一些穩(wěn)定度，特別是對(duì)平衡能力較弱的練習(xí)者。

　　相較于讓雙腳分開(kāi)1.2米寬，只分開(kāi)一米也沒(méi)什么錯(cuò)。前腳膝蓋呈鈍角也沒(méi)什么問(wèn)題，只要?jiǎng)e讓膝蓋超過(guò)腳跟即可（這樣會(huì)對(duì)膝蓋帶來(lái)壓力）。試試這么下口令：“在前腳屈膝到最大幅度時(shí)，膝蓋正好落在腳跟正上方的前提下，盡可能分開(kāi)雙腳的距離?！?/p>

　　一般來(lái)說(shuō)，一節(jié)一節(jié)地卷起回到站姿，被認(rèn)為是自前彎起身比較溫和的方式。雖然“一節(jié)一節(jié)地卷”聽(tīng)起來(lái)頗為溫和，但在許多瑜伽老師及動(dòng)作專(zhuān)家的眼中，并“沒(méi)有看起來(lái)那么溫和”。他們指出，一節(jié)一節(jié)地卷起回到站姿實(shí)際上是以腰椎屈曲的方式承重，這對(duì)于有椎間盤(pán)突出與薦髂關(guān)節(jié)不適的練習(xí)者來(lái)說(shuō)是有風(fēng)險(xiǎn)的動(dòng)作。當(dāng)脊椎處于屈曲（圓背）的位置時(shí)，下段脊椎與薦髂關(guān)節(jié)會(huì)需要承擔(dān)來(lái)自軀干、手臂和頭的重量…這重量比它們?cè)瓉?lái)的設(shè)計(jì)來(lái)得大。

　　雖然有些人的確能安全地完成這個(gè)動(dòng)作，且整個(gè)過(guò)程中維持核心參與，然而瑜伽初學(xué)者的下背伸肌普遍無(wú)力，因?yàn)檫@些肌肉鮮少透過(guò)種類(lèi)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化。此外，有些練習(xí)者的核心無(wú)力、或有著某種程度的骨質(zhì)流失、薦髂問(wèn)題或背部問(wèn)題。對(duì)這些練習(xí)者來(lái)說(shuō)，一節(jié)一節(jié)地卷起回到站姿是不需要冒的風(fēng)險(xiǎn)。

　　如果想以比較溫和且安全的方式自前彎起身，瑜伽老師們可以試著說(shuō)：“保持脊柱延長(zhǎng)，用手幫忙，延著大腿一步一步將自已撐起。”手可以協(xié)助分擔(dān)下背伸肌的負(fù)荷。一旦練習(xí)者的下背擁有了足夠的肌力，且不會(huì)感到壓力時(shí)，可以試著手畫(huà)圓向上的方式退出前彎，保持脊柱延長(zhǎng)的方式回到雙手向上延伸的山式。

　　許多瑜伽老師會(huì)鼓勵(lì)學(xué)生在呼吸能保持深長(zhǎng)自在的前提下，盡可能加深前彎，以追尋拉伸的感覺(jué)。但對(duì)于有骨質(zhì)疏松或椎間盤(pán)問(wèn)題的學(xué)生來(lái)說(shuō)，因加深前彎體式（例如站姿前屈或坐姿前屈）而圓背所承擔(dān)的風(fēng)險(xiǎn)，大于拉伸腿后側(cè)肌群所獲得的潛在好處。對(duì)許多練習(xí)者來(lái)說(shuō)，深度前彎是項(xiàng)“禁忌”，這么做通常會(huì)在屈曲過(guò)程中對(duì)腰椎施加壓力，然而這些人的前彎應(yīng)盡可能由髖關(guān)節(jié)提供。

　　相較于鼓勵(lì)學(xué)生在前彎中盡可能追求拉伸的感覺(jué)，或許引導(dǎo)學(xué)生將覺(jué)察放在維持中立脊柱的細(xì)微感受上會(huì)是更好的方式。一個(gè)關(guān)照到這些學(xué)生需求的口令可能是：“坐在杖式，保持脊柱延長(zhǎng)，試著讓雙腿再伸直一些，自腳跟往前延伸，同時(shí)保持腳跟的后側(cè)下扎地板。在這個(gè)位置停留，保持呼吸，留意此時(shí)的細(xì)微感受?！?/p>

　　如果那些不適合做深度前彎的學(xué)生想近一步拉伸腿后側(cè)肌群，可選擇躺姿，將瑜伽繩套在腳上，單腳拉近胸口的躺姿手抓大腳趾式，這個(gè)體式能在不圓背的前提下，釋放腿后側(cè)肌群的緊繃。

　　雖然我得坦承，在個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)中，這個(gè)口令有助于我的練習(xí)，但學(xué)生應(yīng)該因停留時(shí)間的長(zhǎng)度而被評(píng)斷嗎？對(duì)于已經(jīng)感到足夠的學(xué)生來(lái)說(shuō)，類(lèi)似這種激勵(lì)性的口令是否會(huì)導(dǎo)致問(wèn)題？

　　循序漸進(jìn)地增加體式停留的呼吸數(shù)，但他也強(qiáng)調(diào)增加的量不應(yīng)凌駕內(nèi)在發(fā)出的訊號(hào)。只要感到刺痛或麻，或著快失去平衡，就不應(yīng)繼續(xù)停留在體式中。

　　比較好的口令可能會(huì)是探詢(xún)式的引導(dǎo)：“你能在不過(guò)度使用的前提下，多停留一到兩個(gè)呼吸嗎？如果不行，請(qǐng)自在地離開(kāi)這個(gè)體式，或稍微退出一點(diǎn)。（例如，在戰(zhàn)士二式中將前腿伸直，或著自前彎體式稍微退出一些，找到你能停留比較久的位置。）

　　由于不會(huì)每一個(gè)口令在各種情境下皆能適用于每個(gè)學(xué)生，因此瑜伽老師們可以試著將引導(dǎo)的重點(diǎn)放在建議，而非命令。這么做同時(shí)也賦予學(xué)生權(quán)力，做出為了讓體式舒適所需的調(diào)整。學(xué)生們能透過(guò)持續(xù)地交互參照所聽(tīng)到的口令以及內(nèi)在感受，遵循能為他們帶來(lái)無(wú)痛、可行、及有所助益的行動(dòng)口令。