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　　迎接世界防治肥胖日 專家談常見減肥誤區(qū)（孫麗霞 葉鴻 楊海全）俗話說(shuō)，“三月不減肥，四月五月六月……徒傷悲”，轉(zhuǎn)眼已經(jīng)到了五月，很多已經(jīng)傷悲了好多年的“胖友們”依舊在頑強(qiáng)的與“脂肪君”做著斗爭(zhēng)！

　　很多人減肥靠的就是管住嘴，他們認(rèn)為只要不吃就能瘦。然而，專家指出饑餓式減肥往往會(huì)抑制人的食欲，一旦突破“精神防線”，就會(huì)暴飲暴食，導(dǎo)致體重“報(bào)復(fù)性”反彈。此外，過(guò)度節(jié)食容易導(dǎo)致低血糖、營(yíng)養(yǎng)不良、骨質(zhì)疏松、便秘、肌肉松弛、女性月經(jīng)紊亂、情緒差、記憶力減退甚至厭食等健康問題。減肥成功的原則是減少能量攝入，增加能量輸出，這兩個(gè)方法“雙管齊下”才能調(diào)動(dòng)體內(nèi)多余的脂肪，為機(jī)體提供能量，從而達(dá)到減肥的目的。

　　雖然要減少能量的攝入，但是每天需要的蛋白質(zhì)、必需的脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)等重要的營(yíng)養(yǎng)素是不能缺少的。而且蛋白質(zhì)食物在胃內(nèi)排空慢，能增加飽腹感，所以減肥期間，每天低脂瘦肉、魚、蛋要吃夠2-3兩，再加上2兩左右豆制品，即可滿足一個(gè)成年人全天蛋白質(zhì)需要量。也可以在兩餐間，吃一些牛肉干、豆干等蛋白質(zhì)食物作為加餐的零食，補(bǔ)充正餐蛋白質(zhì)的不足，增加飽腹感，防止下一餐前因過(guò)度饑餓而暴飲暴食。

　　蔬菜的膳食纖維和維生素等營(yíng)養(yǎng)素含量高、能量低、飽腹感強(qiáng)。減肥期間要多吃蔬菜，每天最好吃1斤以上的蔬菜，能生吃的黃瓜、西紅柿、彩椒等蔬菜放在加餐吃。需要注意的是，蔬菜汁在胃內(nèi)排空速度快，喝完蔬菜汁30分鐘左右胃里的蔬菜汁就排空了，所以減肥期間多喝蔬菜汁反而會(huì)增加饑餓感。

　　減肥期間要選擇能增加飽腹感、胃排空慢的慢生糖、低熱量主食，例如雜糧雜豆飯、玉米面發(fā)糕等。每天主食最多吃3兩，這3兩主食可以全部用全谷物替代，也可以把全谷物做成雜糧粥，增加主食體積，“欺騙”胃來(lái)增加飽腹感。另外，減肥期間也可以用紅薯、土豆等薯類代替部分主食，每餐主食可以吃100-200克薯類。薯類膳食纖維含量高，淀粉含量為15%~29%，所有主食中淀粉含量最少。相同熱量下，薯類的重量和體積比米飯和饅頭多，食用后飽腹感強(qiáng)。

　　經(jīng)常會(huì)聽到很多減肥的人說(shuō)：“遇到平臺(tái)期了，每天吃得少還鍛煉，體重就是不下降！”這是很多人遇到的減肥瓶頸，也就是“減肥平臺(tái)期”。這個(gè)平臺(tái)期往往導(dǎo)致一些人放棄減肥計(jì)劃，最后減肥以失敗告終。減肥平臺(tái)期是身體的防御本能，正確的應(yīng)對(duì)策略是增加運(yùn)動(dòng)量或者減少能量攝入，打破這個(gè)平衡。

　　減肥時(shí)經(jīng)常感覺口中沒滋味，其實(shí)是食欲減退的表現(xiàn)。應(yīng)對(duì)策略是不要過(guò)度節(jié)食，改變飲食結(jié)構(gòu)，可以多吃蔬菜、全谷物等低脂、慢生糖的低能量食物。每天喝點(diǎn)檸檬水、百香果茶，或者在菜里多放醋，酸酸的味道也可以刺激食欲，但不要在水果茶里面放蜂蜜、白糖等添加糖。

　　代餐是低熱量高營(yíng)養(yǎng)素密度的食物，飽腹感強(qiáng)，但代餐不會(huì)完全提供每天需要的所有營(yíng)養(yǎng)素。短期內(nèi)可以用代餐食品取代常規(guī)飲食，達(dá)到快速減肥目標(biāo)后，應(yīng)停一段時(shí)間代餐食品或用代餐代替全天中的某一兩餐，不宜長(zhǎng)時(shí)間用代餐食品減肥。學(xué)會(huì)用天然食物搭配每天的減肥餐，才是可持續(xù)發(fā)展的減肥方法。

　　哈爾濱市紅十字中心醫(yī)院孕婦學(xué)校副主任護(hù)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師孫玉紅提醒，想要控制自己的體重，還是要“管住嘴，邁開腿”，減肥是一件需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的事情，希望“胖友們”能通過(guò)科學(xué)的減肥方法，趕走“脂肪君”，在健康的基礎(chǔ)上享“瘦”美好的生活。

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