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　　5 種適合初學(xué)者的瑜伽姿勢(shì)以加強(qiáng)和調(diào)理您的身體1. 側(cè)弓步 這種姿勢(shì)使用您的臀大肌、腘繩肌和股四頭肌，以及大腿內(nèi)側(cè)肌肉。 讓我們?cè)囋嚢桑?從站在墊子的頂部，向右轉(zhuǎn) 吸氣和延長(zhǎng) 呼氣，用右腳向右邁出一大步 彎曲右膝蓋，同時(shí)保持直立 將體重集中在腳后跟上，盡可能低，感覺(jué)強(qiáng)壯和舒適 在兩側(cè)呼吸和流動(dòng)幾次

　　2. 消防栓狗 這種姿勢(shì)是臀部的典型瑜伽姿勢(shì)，因?yàn)樗鼜?qiáng)烈地激活了臀中肌和微肌。 讓我們?cè)囋嚢桑?從桌面位置吸氣 呼氣時(shí)，將右膝抬向右側(cè)時(shí)保持膝蓋彎曲 盡量保持臀部水平，膝蓋與臀部對(duì)齊，不要用肩膀向前移動(dòng)或左脛骨向后移動(dòng) 您可能希望在腰部放置一個(gè)塊，以幫助保持臀部水平 在兩側(cè)呼吸和流動(dòng)幾次

　　3. 椅子姿勢(shì) 這種姿勢(shì)激活臀中肌和小肌以及內(nèi)收肌JN江南·體育。 讓我們?cè)囋嚢桑?吸氣并進(jìn)入椅子姿勢(shì)，膝蓋并攏或略微分開(kāi) 專(zhuān)注于在膝蓋向后移動(dòng)時(shí)通過(guò)腳后跟向下扎根。確保你能看到你的腳趾 用堅(jiān)實(shí)的底座，將尾骨拉向腳后跟并擠壓核心。這種微妙的移動(dòng)減少了腰部的彎曲 鼓勵(lì)你的肩膀越過(guò)你的臀部，就像靠在墻上一樣，然后把它們從耳朵上放松 在這里呼吸 10 到 20 次呼吸

　　4. 橋牌姿勢(shì) 臀大肌的另一種經(jīng)典瑜伽姿勢(shì)，這種姿勢(shì)使用臀大肌伸展臀部。 讓我們?cè)囋嚢桑?從躺下開(kāi)始，彎曲膝蓋并將雙腳靠近座位。一個(gè)很好的距離是你可以觸摸你的腳后跟，但你不能抓住你的腳踝 呼氣時(shí)，用腳按壓地板并抬起臀部，保持肩膀接地 按壓雙手和手臂以產(chǎn)生更大的提升力 在這里嘗試你激活的肌肉。保持雙腳著地，想象一下將它們拉向座位并感受會(huì)發(fā)生什么。然后，想象一下把你的腳推開(kāi) 保持三到五次呼吸，持續(xù)三輪

　　5. 半蝗蟲(chóng)姿勢(shì) 在這種姿勢(shì)中，臀大肌伸展臀部，內(nèi)收肌接合以保持雙腿并攏。 從趴下，將手臂放在身邊，手掌朝下 您可以將下巴或前額放在墊子的中心 將雙腿并攏，并嘗試在整個(gè)姿勢(shì)中保持大腳趾接觸或接近觸摸 呼氣時(shí)，按壓向下的手掌并抬起雙腿 擠壓所有腿部肌肉以抬起腳、腳踝、小腿、膝蓋，甚至大腿 保持雙腳活躍！要真正感受臀大肌，請(qǐng)想象踢到你的腳后跟 如果您無(wú)法抬起兩條腿，請(qǐng)一次抬起一條腿 停留三到五次呼吸，重復(fù)三次

　　1. 側(cè)弓步 這種姿勢(shì)使用您的臀大肌、腘繩肌和股四頭肌，以及大腿內(nèi)側(cè)肌肉。 讓我們?cè)囋嚢桑?從站在墊子的頂部，向右轉(zhuǎn) 吸氣和延長(zhǎng) 呼氣，用右腳向右邁出一大步 彎曲右膝蓋，同時(shí)保持直立 將體重集中在腳后跟上，盡可能低，感覺(jué)強(qiáng)壯和舒適 在兩側(cè)呼吸和流動(dòng)幾次

　　2. 消防栓狗 這種姿勢(shì)是臀部的典型瑜伽姿勢(shì)，因?yàn)樗鼜?qiáng)烈地激活了臀中肌和微肌。 讓我們?cè)囋嚢桑?從桌面位置吸氣 呼氣時(shí)，將右膝抬向右側(cè)時(shí)保持膝蓋彎曲 盡量保持臀部水平，膝蓋與臀部對(duì)齊，不要用肩膀向前移動(dòng)或左脛骨向后移動(dòng) 您可能希望在腰部放置一個(gè)塊，以幫助保持臀部水平 在兩側(cè)呼吸和流動(dòng)幾次

　　3. 椅子姿勢(shì) 這種姿勢(shì)激活臀中肌和小肌以及內(nèi)收肌。 讓我們?cè)囋嚢桑?吸氣并進(jìn)入椅子姿勢(shì)，膝蓋并攏或略微分開(kāi) 專(zhuān)注于在膝蓋向后移動(dòng)時(shí)通過(guò)腳后跟向下扎根。確保你能看到你的腳趾 用堅(jiān)實(shí)的底座，將尾骨拉向腳后跟并擠壓核心。這種微妙的移動(dòng)減少了腰部的彎曲 鼓勵(lì)你的肩膀越過(guò)你的臀部，就像靠在墻上一樣，然后把它們從耳朵上放松 在這里呼吸 10 到 20 次呼吸

　　4. 橋牌姿勢(shì) 臀大肌的另一種經(jīng)典瑜伽姿勢(shì)，這種姿勢(shì)使用臀大肌伸展臀部。 讓我們?cè)囋嚢桑?從躺下開(kāi)始，彎曲膝蓋并將雙腳靠近座位。一個(gè)很好的距離是你可以觸摸你的腳后跟，但你不能抓住你的腳踝 呼氣時(shí)，用腳按壓地板并抬起臀部，保持肩膀接地 按壓雙手和手臂以產(chǎn)生更大的提升力 在這里嘗試你激活的肌肉。保持雙腳著地，想象一下將它們拉向座位并感受會(huì)發(fā)生什么。然后，想象一下把你的腳推開(kāi) 保持三到五次呼吸，持續(xù)三輪

　　5. 半蝗蟲(chóng)姿勢(shì) 在這種姿勢(shì)中，臀大肌伸展臀部，內(nèi)收肌接合以保持雙腿并攏。 從趴下，將手臂放在身邊，手掌朝下 您可以將下巴或前額放在墊子的中心 將雙腿并攏，并嘗試在整個(gè)姿勢(shì)中保持大腳趾接觸或接近觸摸 呼氣時(shí)，按壓向下的手掌并抬起雙腿 擠壓所有腿部肌肉以抬起腳、腳踝、小腿、膝蓋，甚至大腿 保持雙腳活躍！要真正感受臀大肌，請(qǐng)想象踢到你的腳后跟 如果您無(wú)法抬起兩條腿，請(qǐng)一次抬起一條腿 停留三到五次呼吸，重復(fù)三次