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　　適合初學(xué)者學(xué)的瑜伽有哪些1.流瑜伽。2.哈達(dá)瑜伽。3.雙角式A扭轉(zhuǎn)前屈式。4.山姿。5.阿斯湯加瑜伽。6.眼鏡蛇式。7.戰(zhàn)士II姿勢(shì)。8.風(fēng)吹樹式。9.單腿輪式。10.貓/牛姿勢(shì)。11.空中瑜伽。12.展臂式。13.騎馬式。14.活力瑜伽。15.昆達(dá)里尼瑜伽。16.比克拉姆瑜伽。17.三角式。18.下犬式。19.祈禱式。20.樹姿。

　　1.流瑜伽。2.哈達(dá)瑜伽。3.雙角式A扭轉(zhuǎn)前屈式。4.山姿。5.阿斯湯加瑜伽。6.眼鏡蛇式。7.戰(zhàn)士II姿勢(shì)。8.風(fēng)吹樹式。9.單腿輪式。10.貓/牛姿勢(shì)。11.空中瑜伽。12.展臂式。13.騎馬式。14.活力瑜伽。15.昆達(dá)里尼瑜伽。16.比克拉姆瑜伽。17.三角式。18.下犬式。19.祈禱式。20.樹姿。

　　1.流瑜伽。流瑜伽是適合初學(xué)者的瑜伽之一，它通過編排成一種流程，連貫組合了瑜珈姿勢(shì)，通過調(diào)整體位之間的銜接，使得練習(xí)過程相同行云流水一般JN江南·體育最新官網(wǎng)入口。

　　2.哈達(dá)瑜伽。哈達(dá)瑜伽適合初學(xué)者，因?yàn)樗淖藙?shì)節(jié)奏舒緩，動(dòng)作變化多樣，可以幫助我們控制身體和呼吸，達(dá)到一種和諧與平衡。

　　3.雙角式A扭轉(zhuǎn)前屈式。初學(xué)者適合練習(xí)的瑜伽之一是雙角式A扭轉(zhuǎn)前屈式。這個(gè)瑜伽體式可以拉伸腿筋、腹股溝肌肉、髖部和腰背部、靈活肩部，還能改善消化系統(tǒng)功能。

　　4.山姿。山姿是最基本的瑜伽姿勢(shì)之一，可以幫助初學(xué)者獲得專注。在練習(xí)山姿時(shí)，可以喚醒整個(gè)身體，并且可以加強(qiáng)身體的平衡和協(xié)調(diào)。此外，山式還可以加強(qiáng)雙臂和兩腿的神經(jīng)和肌肉。

　　5.阿斯湯加瑜伽。阿斯湯加瑜伽適合初學(xué)者。它是一項(xiàng)嚴(yán)格的練習(xí)，有多個(gè)級(jí)別，動(dòng)作編排固定不變，以5遍太陽祈禱式A和B開始，中間有大量的體位姿勢(shì)練習(xí)，最后以倒立和休息術(shù)作為結(jié)束。

　　6.眼鏡蛇式。眼鏡蛇式是一個(gè)適合初學(xué)者的簡單瑜伽姿勢(shì)。它能夠加強(qiáng)核心肌群，打開胸腔，同時(shí)對(duì)脊柱和有良好的保護(hù)作用。

　　7.戰(zhàn)士II姿勢(shì)。對(duì)于瑜伽初學(xué)者來說，戰(zhàn)士II姿勢(shì)是一個(gè)很好的選擇。這個(gè)深髖開放的姿勢(shì)可以幫助瑜伽初學(xué)者增加耐力和注意力，同時(shí)還可以伸展腿部、腹股溝和。

　　8.風(fēng)吹樹式。風(fēng)吹樹式是適合初學(xué)者的瑜伽動(dòng)作。它模仿植物的體式，看上去像樹被風(fēng)吹拂，能有效改善體態(tài)，舒展身心。

　　9.單腿輪式。單腿輪式適合初學(xué)者，通過訓(xùn)練可以補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)背部肌肉群，放松肩關(guān)節(jié)和頸部肌肉，使脊柱保持健康和柔韌。

　　10.貓/牛姿勢(shì)。對(duì)于初學(xué)者來說，適合選擇貓牛姿勢(shì)。貓牛姿勢(shì)能夠溫和地放松背部和脊柱，特別適合初學(xué)者練習(xí)。這個(gè)姿勢(shì)可以保持脊柱的柔韌性，預(yù)防背部疼痛，并且能夠放松肌肉，緩解壓力。

　　11.空中瑜伽。空中瑜伽是一種利用空中瑜伽吊床完成的哈他瑜伽體式。練習(xí)者通過感受身體體重的伸展、阻力和正位能力，獲得高效的放松、療愈、瘦身效果。

　　12.展臂式。初學(xué)者適合練的瑜伽二是展臂式(雙臂向上舉)。這個(gè)瑜伽動(dòng)作的做法是上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬，稍朝后仰頭和上身。吸氣時(shí)，雙臂上舉時(shí)吸氣。

　　13.騎馬式。騎馬式是一種適合初學(xué)者的瑜伽練習(xí)。它的做法是向后伸出右腿，同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。

　　14.活力瑜伽?；盍﹁べな菄H上最為古老和流行的一種哈他瑜伽的練習(xí)風(fēng)格。它強(qiáng)調(diào)體位練習(xí)中“三把鎖”的應(yīng)用，即喉嚨、肚臍、會(huì)陰相結(jié)合。

　　15.昆達(dá)里尼瑜伽。瑜伽初學(xué)者適合選擇昆達(dá)里尼瑜伽。昆達(dá)里尼瑜伽注重專注力、知覺和感官，每個(gè)動(dòng)作配合不同的呼吸方式，可以提高效率。

　　16.比克拉姆瑜伽。比克拉姆瑜伽適合瑜伽初學(xué)者。它是高溫瑜伽的一種，通過特殊的具挑戰(zhàn)性的方式提高身體柔韌性。

　　17.三角式。對(duì)于初學(xué)者來說，三角式是一個(gè)非常適合的瑜伽姿勢(shì)。它能夠拉伸腿筋并打開，同時(shí)加強(qiáng)核心肌群。

　　18.下犬式。下犬式是一個(gè)全面的修復(fù)伸展體式，非常適合初學(xué)者定期練習(xí)。雖然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但這種姿勢(shì)也有助于拉伸和加強(qiáng)手臂和手腕。

　　19.祈禱式。祈禱式是初學(xué)者適合練習(xí)的瑜伽之一。它的做法是挺身直立，雙腳并攏，雙手胸前合掌，放松全身，調(diào)勻呼吸。這個(gè)姿勢(shì)可以幫助初學(xué)者建立集中和寧靜的狀態(tài)，為練習(xí)做好準(zhǔn)備。

　　20.樹姿。樹姿是適合初學(xué)者練習(xí)的基礎(chǔ)體式，因?yàn)樗梢詭椭惬@得身體和的精神穩(wěn)定。樹式是一個(gè)平衡體式，有助于加強(qiáng)腳踝、膝蓋、小腿和腹部。

　　初學(xué)者必練的10個(gè)瑜伽體式分別是：蝴蝶式、扭轉(zhuǎn)龍式、鞋帶式、靠墻上伸腿式、坐立前屈、方塊式、仰臥扭轉(zhuǎn)、香蕉式、龍式、天鵝式。

　　桌面式開始，左腳來到雙手之間。右腿向后滑，讓臀部下沉。用左手將左膝推向一側(cè)。右手放在地上。向天空旋轉(zhuǎn)。

　　坐下，彎曲膝蓋，左腳放在右臀部的外緣。將右腳放在左臀部的外緣。向前屈。保持 3-5 分鐘，然后退出換邊。

　　桌面式開始，向前滑動(dòng)右膝，平行于臀部。左腿到地上。保持手臂伸直，用手將地板推開。均勻分布您的體重。

　　1、它對(duì)初學(xué)者很有吸引力，因?yàn)樗侨硇缘倪\(yùn)動(dòng)，幫助建立肌肉力量和柔韌性，還可以減輕肩頸腰的疼痛等問題。

　　2、它強(qiáng)調(diào)整個(gè)身體的放松，清空腦中雜念，緩慢自然的呼吸結(jié)合長時(shí)間的動(dòng)作保持，在肌肉放松的自然狀態(tài)中達(dá)到身心合一的境界。

　　1、印度的艾揚(yáng)格大師非常有名，曾多年習(xí)練阿斯湯伽瑜伽。后因傷病，自創(chuàng)用很多小輔具（瑜伽磚、伸展帶、墊枕、椅子和毯子等）配合的練習(xí)。

　　零基礎(chǔ)的話，需要從哈他開始學(xué)起，哈他是瑜伽的基礎(chǔ)課程，就像一棵樹的樹根一樣，更多的瑜伽派系都是由哈他衍生而來的。

　　哈他除了有100多個(gè)體式，還應(yīng)該包含生理和運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、呼吸控制法、瑜伽清潔法、瑜伽食、課程編排、矯正手法、會(huì)員課常出現(xiàn)的問題、針對(duì)這些問題的案例及解決方案等等。

　　站直，大腳趾和踝關(guān)節(jié)并攏，向上拉長雙腿和脊柱。胸骨上提，肩膀下沉，尾骨內(nèi)收。手指并攏。平衡身體的左右側(cè)，前面和后背平衡。

　　吸氣，雙臂向上伸展。呼氣，上身從髖部向前向下折疊，伸展背部。手臂放于雙腳兩側(cè)，或抓腳踝和小腿。肩膀上提打開，頭部自然放松下垂。

　　功效：很好的熱身動(dòng)作，可以預(yù)防腹部脂肪的形成和腸胃脹氣，伸展大腿后側(cè)肌肉，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活度。

　　從背部前屈開始，雙手撐地。右腳向后撤一大步，膝蓋落地，腳背平貼地面。右腳向后，與右腿成一條直線，后背伸展。

　　從背部前曲開始，雙手撐地。吸氣，右腳向后邁一步。呼氣，左腳向后邁一步。雙腳與髖同寬。身體保持在一條直線上，不要塌腰。手臂與地面垂直，眼睛自然看向前方地面。

　　俯臥，雙掌置于兩肩下旁邊。吸氣時(shí)，以手掌及手臂來支撐上身往上抬起，肚臍以下盡量不要離開地面。

　　初學(xué)者必練的10個(gè)瑜伽體式是山式、站立前屈、下犬式、戰(zhàn)士、三角式、蝗蟲式、樹式、眼鏡蛇式、弓式、橋式。

　　山式：雙腳分開與髖同寬，將手臂舉過頭頂，雙手平行，放松肩膀，打開胸腔。站立前屈：雙腳并攏站立，從臀部向前屈，確保脊柱被拉長，膝蓋微彎，雙手放在雙腳兩側(cè)，指尖與腳趾成一直線，放松頭部和頸部。下犬式：站在墊子前面，進(jìn)入站立前屈，彎曲膝蓋，將手放在墊子上，腳向后邁，雙手雙腳均勻壓入墊子，腳后跟貼地，延展脊柱，凝視腳趾。

　　戰(zhàn)士：站立，左腳向后退一步，右腳跟與左腳的中足弓對(duì)齊，彎曲右膝，使大腿與地面平行，手臂向體側(cè)打開，注視前方。三角式：站立，腳向后退一步，右腳跟與左腳的中足弓對(duì)齊，雙臂打開，呼氣，將右臂向前伸向右側(cè)脛骨，同時(shí)將左臂向上抬起，左手指向天空，軀干與地面平行，注視左手。

　　蝗蟲式：俯臥，雙腿伸直，雙腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝下，吸氣，抬起，然后向上，保持核心收緊，肩膀向下和向后，將雙腿抬離墊子。樹式：站在瑜伽墊上，將左腳從地上抬起，放在右大腿內(nèi)側(cè)上方，雙手上舉或胸前合十，凝視一個(gè)點(diǎn)以幫助您保持平衡。

　　眼鏡蛇式：俯臥，雙腿伸直，雙腳并攏，手腕放在肩膀下方，手指朝前，使用核心抬起并打開，凝視天空。弓式：俯臥，向后伸手，左手抓住左腳踝，右手抓住右腳踝，吸氣，將和肩膀抬離地面，同時(shí)抬起大腿。橋式：仰臥，彎曲膝蓋，雙腳向身體方向靠近，手掌向下放于地上，將軀干向上抬起，將向上拉向下巴。

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