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　　jn江南·體育登錄入口70分鐘中老年瑜伽基礎練習中老年人健身瑜伽操第一節(jié)，還原動作，兩邊平舉，慢慢上升，兩手合掌，五指相扣， 兩臂貼耳，抬頭挺胸收腹夾頭， 兩手落地，抬頭向前看，兩腿伸直 還原。 第二節(jié)， 向右彎腰，盡量向右彎， 向左彎腰 還原。 兩手落地 抱大腿， 法眼 ??！ 第三節(jié)，馬步打開，左腳與肩同寬，慢慢中向身子垂直 還原 好！第四節(jié)，右弓步，右腳向右邁一大步，兩手伸直 one 還原。 左弓步， 飯 王源 好！第五節(jié)，劍指晴天， 右腳向右邁一大步，兩手合掌，劍齒向上，弓步壓箱，頭上后仰 修腳還原。兩手上下在腿上， 左腳向左邁一大步，毽子向上 修腳還原。 兩手落地 抱小腿 還原 ??！ 第六節(jié)，弓步伸展，右腿向右邁一大步，左手貼耳弓步慢慢壓下， 右手落地 還原。 放左邊，左腳向左邁一大步，右手天耳弓步慢慢壓下 起來。 跳步還原。

　　睡前三個動作，中老年女性必練三個體式。#零基礎學瑜伽#瑜伽初學者#瑜伽#居家鍛煉#瑜伽體式分享

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　　日復一日，楊坤立刻 listen 上車的架子，還有下車的面。車時喝馬龍茶，我不停的見，在異鄉(xiāng)的夜里，我在不停的片，在口水和淚水之間不停的咽， 想把揭開再沖洗好，再加上是比如搞黃金箱的沖擊。 算了唄，看不順眼的人和事那就換了唄。

　　中老年瑜伽體式練習套路，第一集，山式站姿準備，每個體式保持三至五個呼吸。第一式，禮敬式， 第二是致敬。 第三式，展臂式， 第四是直角。 第五式，單臂風吹樹式， 換反則練習 第六式，戰(zhàn)士二式， 換反則練習 第七式，辦三角扭轉式， 換反則練習 第八式，增研脊柱深展示 第九式，騎馬式， 換反側練習 地勢是下權勢。 第十一世大敗事， 第十二式，簡易做 結束。

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　　練好這里，讓你七十歲不顯老，一定要轉發(fā)給家里的老人一起練起來#瑜伽 #居家瑜伽 #老年防跌

　　人老松，干啥啥不中，這句話的意思是說，只要我們的的肌肉流失了，松弛了，干什么都干不好，而且呢，我們整個松了之后，你會發(fā)現坐一會腰就起不來了，腿也沒勁，膝蓋越來越不好， 因為臀中間這塊肌肉非常重要，但是我們現在這個時代呢，又把我們的臀肌淪為了一個坐墊，長時間的久坐，導致我們肌肉流失更快，肌肉更加的松弛， 那隨著年齡的增長，臀部的肌肉流失了，我們會出現一個很大的問題，就是容易摔倒，老年人摔倒可不是開玩笑的，那我們的臀肌到底還有沒有力量？我們可以通過一個動作檢測出來，接下來我也會教大家三個動作，去強化我們的臀肌，讓我們臀腿有力量， 包括我們腰疼的，膝蓋疼的，都可以練習。如果我們的身邊老人有這種腰腿不太好的，一定把這個視頻轉發(fā)給我們身邊的長輩和父母。好，首先我們先來做檢測， 躺在床上或者是瑜伽墊上都可以把上半身放松，選擇一條腿去踩地不動，另一條腿伸直來，手踩手推地，腳踩地，隨呼氣，試試能不能抬上來??？ 能抬上來，如果能堅持十秒鐘，說明非常好，如果抬不上來，甚至五秒鐘都堅持不了，說明我們的臀部肌肉已經死掉了。那么接下來我會通過很簡單的動作，幫大家重新的 把臀肌去激活，同樣的躺在這里啊。第一個動作，雙腿打開，與骨盆同寬，讓我們的腳后跟去超過膝蓋，不要在這里哦，尤其是膝蓋不好的同學，站遠一點來，雙手推地，隨呼氣，臀往上抬， 這個時候我們上來搓一下臀肌是不是收的非常緊致啊？呼氣往下落 好可以呼氣起，可以吸氣起啊，保持動作做到位就可以了。那我們在這里每一次起的時候，先起臀，讓臀帶著腰往上去，不是腰主動發(fā)力， 落的時候落胸椎腰椎，再落臀對呼卷尾骨往上吸，逐 節(jié)往下做三十到五十次，會感覺我們的臀發(fā)酸發(fā)熱，很充分的去激活了我們的臀大肌以及腿后側的國繩肌，這兩塊肌肉就能決定我們上下樓梯是否是穩(wěn)定和膝蓋疼不疼， 所以一定要轉發(fā)給身邊膝蓋疼的朋友們啊。那這是第一個動作，第二動作也很簡單，我們選擇側臥， 手臂支撐，如果在這里肩膀疼，手臂疼，支撐不住，我們可以完全找一個枕頭躺下來做練習啊。 來，下方的腿屈膝不動，上方的腿伸直勾著腳趾，上方的手也在前方，保持身體平衡，抬起腿來，隨呼氣 來往后踢，這時候再去試一下臀肌非常緊致對不對？吸氣往回收，同時也去鍛煉了我們身髖的能力，我們的髖關節(jié)有屈有伸有外展，對吧？如果這些能力我們能每天去練習，就能很好的防止 上了年紀之后摔倒的問題。不管現在我們年齡有多大，總有老的一天，每一個動作都很簡單，但是如果我們把這些簡單動作堅持練下去，我們一定會有收獲。 好在這里也是做三十到五十次，每一次每一邊都要做啊，做的時候有一個細節(jié)就是大家會腰疼，腰疼的原因就是臀肌無力導致的，我們在這里往后的時候就到臀肌收緊，不要再往后了，如果臀肌無力的情況下，再往后你就會 折腰，所以你會導致腰疼哦，還有就是啊，這個地方前側太緊了，需要慢慢的去拉開好，你會感覺臀非常的酸，那這是第二個啊，接下來第三個動作， 繼續(xù)往下躺，手可以拖住頭，也可以完全躺下去，自由選擇雙腿屈膝，隨著呼氣腿打開往上， 腳后跟不分開，腳尖可以打開去感受到臀中肌和臀小肌充分的發(fā)力，就是我們外側的這個地方有坑的，這個地方來呼氣 吸氣，身體保持穩(wěn)定，不要跟著晃，想象這里有一碗水，保持住不要灑，一定要把這些動作轉發(fā)給身邊腰不好的長輩們， 做三十到五十次，我們會感覺臀超級的酸，練完之后記得拍打一下，放松 臀這塊肌肉，起到了一個承上啟下的作用，所以大家一定要引起重視，把這個視頻轉發(fā)和分享一下，讓更多人刷到我們的視頻，一起把身體練得越來越好，更多的練習動作可以來到我直播間，我們一起來學習。

　　中老年家人必練五個體式動作一，貓伸展式，靈活整個脊柱，緩解背部酸痛。練習十組。動作二，下犬式，滋養(yǎng)面部肌膚，逆齡再回春，保持一分鐘。 動作三，騎馬式，拉伸大腿前側，通暢下肢氣血循環(huán)，保持一分鐘。動作四，坐腳扭轉式，理療內臟器官，排出腸道毒素，左右兩側各十組， 也可以做靜態(tài)保持。動作五，嬰兒式，釋放疲勞，讓你回歸嬰兒時的快樂，保持一分鐘。

　　中老年一定要學會練習我們的中心區(qū)域，也就是我們的核心中心區(qū)域有三個位置，第一腹，第二腰，第三臀，這三個地方但凡有松弛無力以及肥胖的狀態(tài)，就會出現腰椎和膝蓋的問題。 那接下來我會教這三個動作如何去強化我們的核心區(qū)域，大家只要點贊收藏，每天跟著練習就可以了， 非常的簡單啊。我們來躺在這個墊子上，先去練習我們的腹核心，腹壓是腰椎的守護神，如果你到了中老年之后，肚子還是大大松松的，那么你的腰椎一定會出問題。 好，現在我們把雙腿屈回來，勾著腳趾來，大小腿九十度，把雙手在兩邊放松，微微推地收緊腹核心， 嘴呼氣，把腿往前，現在我們的腿是四十五度角，好吸氣，往回收 呼氣，再往前推，在推的過程當中，一定去把腹部再收緊，讓腰椎貼在地上。如果你的腰懸空了，你的腰一定會疼， 這也剛剛好說明我們的腹和性非常的無力，你的腰早晚會出問題，所以一定要學會鍛煉我們這塊區(qū)域，往下沉呼氣，再往下沉， 好吸氣，放松。如果你實在控制不住你的肚子往上頂，那么你可以微屈膝，不需要完全伸直，逐漸的過渡到伸直就可以了，每次做三十個，每天可以做三組。 好，做完之后我們把腿慢慢的落下來放松，當我們這個動作練對了，你感覺腰是熱的， 腿和肚子是發(fā)酸的就對了啊，逐漸的去找這個感覺。好，接下來我們去強化腰肌，也很簡單，繼續(xù)躺在這里，把雙腿打開，與骨盆同寬，腳后跟往前走一些， 盡量的讓腳后跟去超過膝蓋，這樣讓我們的膝蓋沒有壓力。雙手往下推地嘴呼氣，卷尾骨推臀往上，讓臀帶著腰，帶著胸腔往上推，吸氣，逐節(jié)的往下落， 好，重復練習。呼，往上推，吸往下落，錯誤的練習啊，直接把身體抬上去，直接落下去，一直在活動這個腰，我們要做的是讓臀帶著腰，這個有時候我們的腰肌才會得到很好的保 保護和鍛煉好，慢慢的落下來，三十次之后，你的腰椎做完也會非常的舒服。好，接下來就是我們非常重要的臀肌的練習了，我們趴在一個墊子上， 讓雙手在雙肩膀的下方去支撐好，現在膝蓋跪立，你可以勾著腳更加穩(wěn)定，現在把右臀發(fā)力，帶著腿盡量的往上去提高，能提多高提多高。如果你的腿前側很緊張，你可能只抬到這，沒有關系啊， 臀肌盡量收緊，逐漸的你會打開身體的柔韌度，也讓我們的臀更加往上提，飽滿有力，臀型更好看，包括媽媽臀扁平，臀，臀下垂都去練這個動作，每次在上方停個一秒鐘再下來， 好再往上呼氣吸氣，逐漸的臀肌臀線提上去，整個腿的線條也會更加的長， 然后你練完整個的腰腹核心臀肌都會非常有力量，在我們站立的時候更能很好的保護我們的腰椎，還有膝蓋，更多的腰膝養(yǎng)護視頻可以來到我的直播間，我們一起去練習。

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